۲ مطلب با موضوع «یوگآسانا» ثبت شده است

یوگین نوشت ۶: ضربان قلب و شدت فعالیت در یوگا

ضربان قلب ماکزیمم

آیا تاکنون شدت فعالیتتان را حین انجام آساناهای یوگا سنجیده‌اید؟ یکی از راه‌های سنجش شدت فعالیت حین ورزش استفاده از ضربان قلب ماکزیمم است. با ما همراه شوید تا ضمن یادآوری نحوه‌ی گرفتن ضربان نبض با مفاهیم ضربان قلب ماکزیمم و هدف آشنا شویم.
. صبح قبل از هر فعالیتی، نبضتان را در یک دقیقه بشمارید و ضربان قلب استراحت را به دست آورید. البته می‌توانید ده ثانیه بشمارید و در عدد شش ضرب کنید تا ضربان قلب استراحت در یک دقیقه به دست آید. اگر دسترسی به ابزار سنجش نبض ندارید، برای گرفتن نبض ابتدا با انگشت اشاره و میانی نبض مچ دست مخالف را پیدا کنید؛ در زیر قاعده‌ی انگشت شست روی مچ دست کمی انگشت‌ها را جابجا کنید تا کاملاً نبض شریان رادیال را احساس کنید. همچنین می‌توانید نبض شریان کاروتید گردن را روی گلو بین نای و عضله‌ی خارجی گلو بیابید.
ضربان قلب ماکزیمم عددی ثابت برای هر فرد می‌باشد که یکی از متداول‌ترین روش‌های به دست آوردن آن اینست که از عدد ۲۲۰ عدد سن خود را کم کنید. به عنوان مثال اگر ۳۰ سال سن داشته باشید، ضربان قلب ماکزیمم شما برابر با ۱۹۰ خواهد بود.
ضربان قلب هدف به عنوان سنجش شدت فعالیت ورزشی به کار می‌رود و به صورت درصدی از ضربان قلب ماکزیمم بیان می‌شود. بهتر است حین انجام آساناها یا حتی دیگر تمرینات یوگا ضربان نبض کاروتید گردن را در ده ثانیه بگیرید و در عدد شش ضرب کنید، سپس با تقسیم بر ضربان قلب ماکزیمم و ضرب در صد، شدت فعالیتتان به دست می‌آید.
شدت فعالیت در سبک‌های مختلف یوگا از بازه‌ی زیر ۵۰ درصد ضربان قلب ماکزیمم تا مقادیر بالای ۹۰ درصد را دربرمی‌گیرد که نشان می‌دهد افراد با هر سلیقه‌ای می‌توانند سبکی متناسب با خودشان را انتخاب کنند.
شدت فعالیت شما در حین انجام آساناها چقدر است؟ چه سبکی انجام می‌دهید؟

ضربان قلب ماکزیمم

۰ نظر

یوگین نوشت ۵: گرم کردن در یوگا

گرم کردن در یوگا

کم و بیش با فواید گرم کردن شامل اثرات فیزیولوژیکی (همچون: جلوگیری از آسیب، افزایش دمای بدن، نرم شدن عضلات، افزایش سرعت انتقال عصبی و غیره) و اثرات روانی (همچون: آمادگی ذهنی، کاهش فشارهای روانی، افزایش اعتماد به نفس، کاهش اشتباه و غیره) آشنایی داریم. همچنین آشنایی مختصری نیز با عوامل موثر در مدت زمان گرم کردن داریم شامل شرایط محیطی (مثل روزهای سرد که به گرم کردن بیشتری نیاز است)، لباس ورزشکار (مانند گرم کردن با گرمکن پیش از شروع ورزش اصلی)، میزان آمادگی فردی (مثل افراد حرفه‌ای که نیاز به زمان گرم ‌کردن کمتری دارند)، نوع تمرین (مثلاً برای تمرین طولانی با شدت کم، گرم کردن کمتری نیاز است) و سن (مثلاً افراد مسن نیاز بیشتر و کودکان نیاز کمتری به گرم کردن دارند).

گرم کردن در یک دسته‌بندی به عمومی (گرم کردن تمام اندام‌های بدن) و خصوصی (گرم کردن اندام‌های هدف که در اجرای مهارتی خاص مورد نیاز است) و در دسته‌بندی دیگر به فعال (با فعالیت جسمانی مانند دویدن، نرمش، حرکات کششی و غیره) و غیرفعال (بدون فعالیت جسمانی مثل سونا، ماساژ، بخاری و غیره) تقسیم می‌شوند.

هدف از مقدمه‌چینی مذکور کمک به حل معمای گرم کردن در یوگاآسانا ست. به دلیل ماهیتی که آساناهای یوگا دارند و به سبب تنوع سبک‌ها مشکلاتی چند در گرم کردن پیش می‌آید که البته با اندکی تأمل در مفهوم گرم کردن می‌توان مشکلات را تبدیل به ظرافت در اجرای آساناها نمود.

اگر آساناها را به زبان ساده به دو دسته، آساناهایی که منجر به افزایش شدید ضربان قلب می‌شوند و آساناهایی که تاثیر اندکی در ضربان قلب دارد، تقسیم کنیم؛ با کمی چشم‌پوشی، آساناهایی که نیاز به قدرت عضلانی دارند، به خصوص در تعادل روی دست‌ها، یا حرکات انفجاری و خم به پشت‌ها در دسته‌ی اول و آساناهایی که نیاز به انعطاف ایستا به خصوص در قسمت پا دارند و خم به جلوها و بخشی از وضعیت‌های معکوس (بجز تعادل روی دست‌ها) در دسته‌ی دوم قرار می‌گیرند.

برای دسته اول (آساناهای با افزایش ضربان قلب) نیاز به گرم کردن داینامیک با وضعیت‌هایی به مدت حدود سه تا هشت ثانیه داریم که این وضعیت‌ها می‌توانند شکل ساده‌تر و مشابه وضعیت اصلی در نظر گرفته شده و پله پله انجام گیرند. به عنوان مثال اگر بخواهید وضعیتی انجام دهید که در آن دست‌ها وزن بدن را حفظ می‌کنند. بهتر است ابتدا در وضعیت کشش گربه قرار بگیرید و مچ دست‌ها را با حرکات چند ثانیه‌ای در جهات مختلف و سپس با گذاشتن پشت دست روی مت و تکرار حرکات در جهات مختلف مچ دست‌ها را گرم کنید؛ آنگاه چند ثانیه در وضعیت سگ صورت پایین قرار گرفته و چند پرش به جلو و عقب انجام دهید تا مچ دست‌ها گرم‌تر شوند و پله پله به وضعیت اصلی نزدیک شوید.تکرارهای هشت تا دوازده‌تایی برای هر وضعیت توصیه می‌شود.

برای دسته دوم (آساناهای کم تاثیر در ضربان قلب) نیاز به گرم کردن استاتیک با شکل ساده‌تر وضعیت یا با دامنه‌ی حرکتی کمتر و در زمان‌های حداقل سی ثانیه و در صورت عدم فشار حداقل پنج دقیقه صورت گیرد. به عنوان مثال برای باز کردن پاها به طرفین برای افزایش انعطاف، ابتدا با وضعیتی فقط مفاصل ران را درگیر کنید، یا حتی می‌توانید از خود وضعیت اصلی بدون گذر از آستانه‌ی درد وضعیت را شروع کنید. در این دسته تشخیص اینکه وضعیت را انجام می‌دهید یا گرم کردن برای وضعیت را، همانند سوال اول بودن تخم‌مرغ یا مرغ است.

اگر گرم‌کردن برای دسته‌ی اول به صورت ایستا انجام گیرد، عضلات از طرفی خسته می‌شوند که نای استقامت را از شما خواهند گرفت و از طرفی خاصیت رفلکسی نشان نخواهند داد که احتمال آسیب می‌رود؛ و اگر گرم‌کردن برای دسته‌ی دوم به صورت داینامیک انجام گیرد، رفلکس عضلات در دامنه‌های حرکتی بالاتر منجر به جلوگیری از ادامه وضعیت و در نتیجه احتمال آسیب خواهد بود و از طرفی به دلیل روان‌تر شدن سیالات بدن انعطاف به دست آمده ماندگاری کمتری خواهد داشت.

پس به نظر می‌آید که بهترین نوع گرم کردن در یوگا گرم کردن اختصاصی باشد. اما در بعضی سبک‌ها که وضعیت‌ها داینامیک‌تر هستند و ضربان قلب بسیار بالا می‌رود یا در کلاس‌های مبتدی برای جلوگیری از آسیب می‌توان از گرم کردن عمومی مانند چرخه‌ی سلام بر خورشید یا پاوانموکتآساناها در ده تا بیست دقیقه‌ی ابتدایی کلاس بهره جست. چرخه سلام بر خورشید علاوه بر یوگا می‌تواند برای سایر ورزش‌ها نیز گرم کردن عمومی فعال محسوب ‌شود. گرم کردن غیرفعال نیز در سبک‌هایی مثل یوگای داغ به طور خودکار استفاده می‌شود. همچنین در یک روز سرد زمستانی که تازه وارد کلاس شده‌اید بهتر است قبل از شروع تمرین یختان را با بخاری باز کنید.

نکته‌ی آخر اینکه شدت گرم کردن باید متناسب و پایین‌تر از تمرین اصلی باشد تا تمرین اصلی به عنوان سرد کردن محسوب نشود. 

۰ نظر