۲ مطلب در شهریور ۱۳۹۹ ثبت شده است

یوگین نوشت ۷: رتبه درک فعالیت (RPE) و یوگا

مقیاس بورگ و یوگا

با افرادی برخورد داشته‌ام که با وجود چندین سال تمرین آساناهای یوگا، برخلاف اینکه بدن و ذهن توانمندتری داشتند و آساناها را به شکل صحیح اجرا می‌کردند، همچنان در سطح مبتدی و متوسط بودند. در مقابل افرادی که پس از یکی دو سال وضعیت‌های نسبتاً پیچیده‌تر را می‌توانستند انجام دهند را نیز به وفور دیده‌ام. قصد مقایسه‌ی دو گروه بالا را ندارم و هر دو گروه در جایگاه خودشان قابل تقدیرند. «با هزار روز تمرین پیاده‌روی نمی‌توان قهرمان دوی سرعت شد!» نکته‌‌ای است که دوست دارم از دل مقایسه‌ی دو گروه بیرون بیاید. با ده هزار روز پیاده‌روی هم نمی‌توان! چرا؟ چون شدت تمرین، پایین‌تر از آستانه شدت فعالیتی است که موجب سازگاری می‌شود.
برای پیشرفت از آساناهای سطح مبتدی به پیشرفته باید شدت فعالیت را به میزان لازم بالا برد. رتبه درک فعالیت ( RPE: Rating of Perceived Exertion) می‌تواند مقیاسی از شدت فعالیت شما حین ورزش ارائه دهد تا تلاشتان را بیشتر یا کمتر کنید. مقیاس بورگ (Borg Scale) از آزمون‌های رتبه‌بندی درک فعالیت و سنجش شدت فعالیت می‌باشد که در تصویر دوم آورده شده است.
رتبه‌ی درک فعالیت در مقیاس بورگ از ۶ تا ۲۰ امتیازبندی شده است. چرا از شش؟ چون درکی نسبی از میزان ضربان قلب حین فعالیت در اختیارتان می‌گذارد و می‌توانید شدت را حول ضربان قلب هدف حفظ نمایید. کافی است امتیاز به دست آمده از مقیاس بورگ را در ده ضرب کنید. به عنوان مثال اگر امتیاز ۶ را در ۱۰ ضرب کنیم، تعداد ضربان قلب حدود ۶۰ به دست می‌آید، یعنی که شما هیچ فعالیت خاصی را ندارید . اگر امتیاز ۲۰ به دست آورید، تعداد ضربان قلب حدود ۲۰۰ به دست می‌آید، یعنی که در بالاترین سطح فعالیت هستید.

مقیاس بورگ و یوگا

مقیاس بورگ و یوگا


در مطالعات توصیه شده است مقیاس بورگ را برای آساناهای یوگا با احتیاط استفاده کنیم. در نظر بگیریم که هدف همه‌ی سبک‌های یوگا از آساناها ممکن است فعالیت هوازی نباشد، چرا که بیشتر افراد افزایش انعطاف و کاهش استرس را جزء فواید کلیدی یوگا می‌دانند که مقیاس بورگ در این موارد ممکن است کارایی کمتری داشته باشد. با این وجود آشنایی با رتبه‌ی درک فعالیت در بیشتر جلسات تمرینی زبان مشترکی بین مربی و شاگرد برای تمرین با شدت تعیین شده بوجود می‌آورد. مفاهیم مقیاس بورگ بسیار ساده و قابل انتقال در یک یا دو جلسه هستند، پس از آن با شناختی که از افراد حاضر در کلاس به دست می‌آورید به راحتی می‌گویید هر کس به عدد ایکس رسید، شدت را کم کند یا از وضعیت خارج شود. پیشنهاد می‌کنم برای تسهیل در ارتباط در کلاس‌های یوگا از مقیاس بورگ ۱۰ نقطه‌ای به زبان ساده در تصویر چهارم استفاده کنید.

مقیاس بورگ و یوگا

۰ نظر

یوگین نوشت ۶: ضربان قلب و شدت فعالیت در یوگا

ضربان قلب ماکزیمم

آیا تاکنون شدت فعالیتتان را حین انجام آساناهای یوگا سنجیده‌اید؟ یکی از راه‌های سنجش شدت فعالیت حین ورزش استفاده از ضربان قلب ماکزیمم است. با ما همراه شوید تا ضمن یادآوری نحوه‌ی گرفتن ضربان نبض با مفاهیم ضربان قلب ماکزیمم و هدف آشنا شویم.
. صبح قبل از هر فعالیتی، نبضتان را در یک دقیقه بشمارید و ضربان قلب استراحت را به دست آورید. البته می‌توانید ده ثانیه بشمارید و در عدد شش ضرب کنید تا ضربان قلب استراحت در یک دقیقه به دست آید. اگر دسترسی به ابزار سنجش نبض ندارید، برای گرفتن نبض ابتدا با انگشت اشاره و میانی نبض مچ دست مخالف را پیدا کنید؛ در زیر قاعده‌ی انگشت شست روی مچ دست کمی انگشت‌ها را جابجا کنید تا کاملاً نبض شریان رادیال را احساس کنید. همچنین می‌توانید نبض شریان کاروتید گردن را روی گلو بین نای و عضله‌ی خارجی گلو بیابید.
ضربان قلب ماکزیمم عددی ثابت برای هر فرد می‌باشد که یکی از متداول‌ترین روش‌های به دست آوردن آن اینست که از عدد ۲۲۰ عدد سن خود را کم کنید. به عنوان مثال اگر ۳۰ سال سن داشته باشید، ضربان قلب ماکزیمم شما برابر با ۱۹۰ خواهد بود.
ضربان قلب هدف به عنوان سنجش شدت فعالیت ورزشی به کار می‌رود و به صورت درصدی از ضربان قلب ماکزیمم بیان می‌شود. بهتر است حین انجام آساناها یا حتی دیگر تمرینات یوگا ضربان نبض کاروتید گردن را در ده ثانیه بگیرید و در عدد شش ضرب کنید، سپس با تقسیم بر ضربان قلب ماکزیمم و ضرب در صد، شدت فعالیتتان به دست می‌آید.
شدت فعالیت در سبک‌های مختلف یوگا از بازه‌ی زیر ۵۰ درصد ضربان قلب ماکزیمم تا مقادیر بالای ۹۰ درصد را دربرمی‌گیرد که نشان می‌دهد افراد با هر سلیقه‌ای می‌توانند سبکی متناسب با خودشان را انتخاب کنند.
شدت فعالیت شما در حین انجام آساناها چقدر است؟ چه سبکی انجام می‌دهید؟

ضربان قلب ماکزیمم

۰ نظر