۴ مطلب در تیر ۱۳۹۹ ثبت شده است

یوگین نوشت ۴: انعطاف‌پذیری و هایپرموبیلیتی

به گمان با افرادی برخورد داشته‌اید که در بدو ورود به کلاس بعضی وضعیت‌ها مثل اوتتانآسانا را به بهترین شکل انجام می‌دهند، کف دست‌ها را بدون خم کردن زانوها به زمین می‌چسبانند بدون اینکه احساس کشش یا قدری تکدر خاطر در چهره‌شان پدید آید و می‌گویند اولین جلسه‌ی یوگا است که شرکت جسته‌اند. اما نکته‌ای باریک بین انعطاف‌پذیری زیاد و سندرم هایپرموبیلیتی است که با یوگین همراه شوید تا آشکار کنیم. 

یکی از مهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی در یوگا انعطاف‌پذیری می‌باشد که به معنی دامنه‌ی حرکتی مفصل است. در یوگاآسانا با قرار دادن مفاصل در بالاترین حد دامنه‌ی حرکتی وضعیت‌هایی زیبا شکل می‌گیرند که برای اجرای چنین وضعیت‌هایی چندین سال زمان لازم است. انعطاف‌پذیری نهایی عاملی ژنتیکی است و در افراد مختلف متفاوت است اما با این وجود ویژگی‌هایی دارد که از سندروم هایپرموبیلیتی متمایز می‌شود.
سندروم هایپرموبیلیتی اختلالی ارثی در بافت همبند است که مفاصل و رباط‌های اتصال‌دهندی‌ دو استخوان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و با ایجاد بی‌ثباتی در مفصل علاوه بر هایپرموبیلیتی موجب درد اسکلتی‌عضلانی و خستگی می‌شود. برای جلوگیری از مشکل بهتر است سندروم هایپرموبیلیتی با استفاده از مقیاس نه نقطه‌ای بیتون (Beighton) توسط مربیان سنجیده شود و تمرینات مخصوصی برای افراد با سندروم هایپرموبیلیتی (ضمن آگاه کردن فرد) طراحی گردد. مقیاس بیتون در تصویر دوم قابل مشاهده است و معمولاً امتیازهای بالاتر از پنج از نه که درد مفصلی را در بیش از چهار مفصل و به مدت بیش از سه ماه تجربه می‌کنند، در بالاترین حد سندروم هایپرموبیلیتی قرار می‌دهند. ضمناً هایپرموبیلیتی به خودی خود سندروم هایپرموبیلیتی محسوب نمی‌شود.

علاوه بر وضعیت خم به جلوی ایستاده، در وضعیت ماندوکی مودرا نیز ممکن است هایپرموبیلیتی را شاهد باشیم، نشستن دو زانو با پاهای ضربدری که در کوکان مشاهده می‌شود و در بزرگسالی مشکلاتی به وجود می‌آورد.
سوال اینجاست که چه تفاوتی بین وضعیت‌های پیشرفته‌ی یوگا با سندروم هایپرموبیلیتی وجود دارد؟ سندروم هایپرموبیلیتی نقصی است که از کودکی مشاهده شده و همراه با بی‌ثباتی در مفاصل است که فرد به جای ایجاد کشش در عضلات از ضعف بافت‌های همبند مفاصل برای افزایش دامنه حرکتی استفاده می‌کند. اما انعطاف‌پذیری زیاد با تلاش و همراه با کشش عضلات ایجاد می‌شود به طوری که ثبات مفاصل در طول دامنه‌ی حرکتی حفظ می‌شود. البته مطالعه‌ی تفاوت بین انعطاف‌پذیری زیاد و سندروم هایپرموبیلیتی در رشته‌هایی همچون یوگاآسانا جزو بحث‌های داغ و ادامه‌دار است.
لطفاً تجربیات خود از هایپرموبیلیتی را با ما در میان بگذارید!

۰ نظر

یوگین نوشت ۳: چرا یوگا را شروع نکرده کنار می‌گذاریم؟

چرا یوگا را شروع نکرده کنار می‌گذاریم؟ خستگی اولین جلساتی که یوگا را شروع کرده بودید به خاطر دارید؟ بله، ممکن است یوگا در جلسات آغازین خسته کننده باشد که منجر به فرار شاگردهای گریزپای شود. اما چرا؟ ممکن است تصور شود که انعطاف لازم برای انجام وضعیت‌ها مختص از ما بهتران است و یوگا برای افراد منعطف! اگرچه انعطاف‌پذیری نهایی هر فردی مادرزادی است اما با عدم استفاده از دامنه‌ی حرکتی کامل مفاصل، بدن خشک می‌شود که در این زمینه تمرین مداوم آساناهای یوگا با چندین مرتبه گردش زمین به دور خورشید می‌تواند معجزه کند! کافی است امتحان کنید.
تصور اینکه کلاس کسل کننده است و هیچ تنش و کششی در طول کلاس به بدن وارد نمی‌شود، تصوری کاملاً درست در جلسات اولیه است به خصوص برای افرادی که انعطاف‌پذیری و استقامت عضلانی کمتری دارند. اتومبیلی را فرض کنید که در دنده یک قرار دارد تا سرعت را بیشتر نکنید، تعویض دنده به بالاتر، حاصلی نخواهد داشت. با کمی اختلاف، عضلات نیز با افزایش دامنه‌ی حرکتی در موقعیت مناسب به کار گرفته می‌شوند. بنابراین برای حل این مشکل کافی است جوجه‌ها را آخر پاییز بشمارید! به عنوان مربی همیشه از تازه کارها تعهد می‌گیرم تا حداقل ده جلسه حضور منظمی در کلاس داشته باشند.
باشگاه یوگا برای شما خیلی دور بوده و زمان کافی برای رفتن به کلاس نداشته‌اید! به خاطر بسپارید که چند ساعت یوگا در هفته موقعیتی را برایتان فراهم می‌کند که زمان بیشتری را در کنار عزیزانتان با سلامتی و شادی زندگی کنید. بعلاوه به لطف اینترنت می‌توانید با شرکت در کلاس‌های آنلاین زمان قابل توجهی را ذخیره کنید. به عنوان فردی که نزدیک به سه سال کلاس‌های آنلاین برگزار می‌کنم اطمینان می‌دهم که از نتیجه کلاس‌های آنلاین شگفت زده خواهید شد.
تجربه‌ی اولین جلسات یوگای خود را با ما در میان بگذارید!

۰ نظر

یوگین نوشت ۲: درد خوب و درد بد در یوگا

چرا ورزش با درد عجین شده؟ شاید عبارت (No Pain No Gain) رو شنیده باشید که معادل «نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود» هست. سازگاری ورزش نیز با خستگی به دست می‌آید که خستگی هم معمولاً با درد همراه هست. البته هر گردی گردو نیست و هر دردی در ورزش و یوگاآسانا منجر به سازگاری نمی‌شود. اما چگونه درد خوب و دوست داشتنی را از درد بلای جان و تن تشخیص دهیم؟
به زبان ساده دردی که داد شما را درآورد معمولاً درد بدی است که باید از آن حذر کنید. درد بد به ناگهان ظاهر می‌شود که اگر در کمر یا مفاصل بود احتمال آسیب وجود دارد و اگر روی عضلات باشد (به خصوص قسمت میانی عضلاتی که در کشش هستند و به یکباره منقبض می‌شوند) احتمال کشیدگی آن وجود خواهد داشت. اگر بعد از احساس درد، سوزن سوزن شدن در ناحیه‌ای خاص یا بی حسی و کرختی را نیز تجربه کردید که خیال فروکشی ندارد و با گردش عقربه‌های ساعت رو به فزونی می‌رود درد بدی است. درد بد دیگری هم داریم که خود را پنهان نگه داشته و بعد از چندین سال آشکار می‌شود و بیشتر مفاصل و کمر را درگیر می‌کند، به عنوان مثال بعد از خروج از وضعیتی‌هایی ممکن است احساس کنید سفتی در عضلات کمر اتفاق افتاده و چندین دقیقه و گاهی تا چندین ساعت بعد از تمرین احساسش کنید، نه مشابه درد کمری است که شما را خانه نشین کند و نه حس سبکی داشته باشید، احتمال زیاد چند سال بعد اثر شدیدش را خواهید دید. همین اتفاق در زانو و سایر مفاصلی که نیاز است حین وضیعت بدون حرکت بمانند ولی به یک طرف متمایل می‌کنید تا تحمل وزن برایتان راحت‌تر باشد نیز رخ می دهد. اما مثالی هم از درد خوب بزنیم، عضوی را تا آستانه درد به کشش درآورید و باز هم کشش را چند درصد بیشتر کنید اگر احساس درد ملایمی که از مفصل شروع شده و همراه با تاندون‌ ها در طول عضله حرکت کند درد خوبی است و پس از چند ثانیه نرم‌تر شده و می‌توانید کشش را دوباره بیشتر کنید، البته مواظب همسترینگ‌ها باشید! گاهی در کشش عضلات پشت پا، نقطه‌ی کشش به جای پشت زانو که اندکی در پشت ران نفوذ کند و اندکی در پشت ساق، دقیقاً میان همسترینگ را نشانه می‌گیرد و یک انقباض برای کشیدگی کافی است. درد خوب دیگر در وضعیت‌هایی ظاهر می‌شود که عضوی را به استقامت واداشته‌اید، خسته می‌شوید ولی ادامه می‌دهید، درد بیشتر می‌شود تا جایی که سوخت عضله تمام شود و به لرزه درآید، البته لرزش را ادامه ندهید. یکی از دردهای لذت‌بخش هم درد کوفتگی بدن است که بعد از بیست و چهار ساعت شروع و تا سه روز ادامه پیدا می‌کند.
لطفا تجربه هایتان را با ما به اشتراک بگذارید.

۰ نظر

یوگین نوشت ۱: آزمون پیش از آغاز ورزش در یوگا

یوگینی بزرگواری که می‌خواهد شدت فعالیت جسمانی خودش را به یک باره و به شدتی بیشتر از آنچه که بدان عادت دارد افزایش دهد یا فردی که برای اولین بار برای تجربه کردن یوگا به شما مراجعه کرده است، هر دو باید به نحوی از اینکه مجاز به چنین کاری هستند یا نه آگاه شوند. اما چگونه؟ من از آزمون آمادگی فعالیت جسمانی (PAR-Q) استفاده می‌کنم که شامل چند سوال و توصیه‌ی دیگر در مورد سرگیجه، درد سینه، درد مفاصل و غیره است. بعلاوه اطلاعاتی از شدت و حجم سابقه ورزشی می‌پرسم.

شما به عنوان یک یوگی یا معلم یوگا از چنین آزمونی استفاده کرده‌اید؟ دانش و تجربتان را در کامنت با ما در میان بگذارید.

۰ نظر