یوگین نوشت ۸: بار تمرینی در یوگا

بار تمرینی در یوگا

شما به دفعات تمرین یک ساعته داشته‌اید، اما نیک می‌دانید یک ساعت کجا و یک ساعت دیگر کجا! اصطلاحی که برای مقایسه این یک ساعت تمرین‌ها به کار می‌رود، بار تمرینی (Training Load) است. تعریف بار تمرین، امری سلیقه‌ای است و جایی که صحبت از سلیقه است نبوغ هنری مربی است که جادو می‌کند. اگر تعریف ساده‌ای برگزینیم، بار تمرینی عبارت از حجم و شدت تمرین در یک هفته‌ی اخیر است.

حجم تمرین، نشان دهنده‌ی مدت زمان اجرای تمرین است. خودتان را در حال اجرای وریکشآسانا یا وضعیت درخت تجسم کنید. وضعیتی در سطح مبتدی برای شماست. اما اگر حجم تمرین را بالاتر ببریم و زمان بگذرد، بعد از یک دقیقه، هنوز برایتان آسان است؟ بعد از ده دقیقه چطور؟ مسلماً با چالش روبه‌رو شده‌اید. در نتیجه بار تمرین با افزایش حجم تمرین افزایش می‌یابد.

شدت تمرین نیز می‌تواند با ضربان قلب، مقدار وزنه و سختی وضعیت تعریف شود. در همان وضعیت درخت در عرض یک دقیقه پای بالایی را سی بار از روی ران به زمین گذاشته و برگردانید. اگرچه شیوه‌ی حاضر در انجام این وضعیت معمول نیست، اما شدت تمرین را با افزایش ضربان قلب بالا می‌برد. وزنه‌ای در دستانتان بگیرید (اگر می‌گویید در سبک ما چنین چیزی وجود ندارد، یک فرد سنگین‌وزن را تصور کنید) به مراتب انرژی بیشتری از شما می‌گیرد. بالابردن سختی وضعیت شاید متداول‌ترین گزینه برای افزایش شدت تمرینات در یوگاست و عناوین یوگای مبتدی، متوسط و پیشرفته شاهد این مدعاست. پس در دو جلسه‌ی تمرینی یک ساعته (با فرض یکسان بودن استراحت)، تمرین با شدت بیشتر بار تمرینی بیشتری خواهد داشت.  

البته بهتر است بار تمرینی در مدت زمان یک هفته در نظر گرفته شود، گاهی خسته می‌شویم و بار تمرینی را کم می‌کنیم، گاهی بی وقفه با شدت بالا تمرین می‌کنیم. پس لطفاً آهسته و پیوسته رفتن را علاوه بر هر جلسه‌ی تمرینی در بازه‌های چند روزه نیز در نظر بگیرید تا ضمن داشتن برنامه‌ای منظم، آسیب به حداقل ممکن برسد.

۰ نظر

یوگین نوشت ۷: رتبه درک فعالیت (RPE) و یوگا

مقیاس بورگ و یوگا

با افرادی برخورد داشته‌ام که با وجود چندین سال تمرین آساناهای یوگا، برخلاف اینکه بدن و ذهن توانمندتری داشتند و آساناها را به شکل صحیح اجرا می‌کردند، همچنان در سطح مبتدی و متوسط بودند. در مقابل افرادی که پس از یکی دو سال وضعیت‌های نسبتاً پیچیده‌تر را می‌توانستند انجام دهند را نیز به وفور دیده‌ام. قصد مقایسه‌ی دو گروه بالا را ندارم و هر دو گروه در جایگاه خودشان قابل تقدیرند. «با هزار روز تمرین پیاده‌روی نمی‌توان قهرمان دوی سرعت شد!» نکته‌‌ای است که دوست دارم از دل مقایسه‌ی دو گروه بیرون بیاید. با ده هزار روز پیاده‌روی هم نمی‌توان! چرا؟ چون شدت تمرین، پایین‌تر از آستانه شدت فعالیتی است که موجب سازگاری می‌شود.
برای پیشرفت از آساناهای سطح مبتدی به پیشرفته باید شدت فعالیت را به میزان لازم بالا برد. رتبه درک فعالیت ( RPE: Rating of Perceived Exertion) می‌تواند مقیاسی از شدت فعالیت شما حین ورزش ارائه دهد تا تلاشتان را بیشتر یا کمتر کنید. مقیاس بورگ (Borg Scale) از آزمون‌های رتبه‌بندی درک فعالیت و سنجش شدت فعالیت می‌باشد که در تصویر دوم آورده شده است.
رتبه‌ی درک فعالیت در مقیاس بورگ از ۶ تا ۲۰ امتیازبندی شده است. چرا از شش؟ چون درکی نسبی از میزان ضربان قلب حین فعالیت در اختیارتان می‌گذارد و می‌توانید شدت را حول ضربان قلب هدف حفظ نمایید. کافی است امتیاز به دست آمده از مقیاس بورگ را در ده ضرب کنید. به عنوان مثال اگر امتیاز ۶ را در ۱۰ ضرب کنیم، تعداد ضربان قلب حدود ۶۰ به دست می‌آید، یعنی که شما هیچ فعالیت خاصی را ندارید . اگر امتیاز ۲۰ به دست آورید، تعداد ضربان قلب حدود ۲۰۰ به دست می‌آید، یعنی که در بالاترین سطح فعالیت هستید.

مقیاس بورگ و یوگا

مقیاس بورگ و یوگا


در مطالعات توصیه شده است مقیاس بورگ را برای آساناهای یوگا با احتیاط استفاده کنیم. در نظر بگیریم که هدف همه‌ی سبک‌های یوگا از آساناها ممکن است فعالیت هوازی نباشد، چرا که بیشتر افراد افزایش انعطاف و کاهش استرس را جزء فواید کلیدی یوگا می‌دانند که مقیاس بورگ در این موارد ممکن است کارایی کمتری داشته باشد. با این وجود آشنایی با رتبه‌ی درک فعالیت در بیشتر جلسات تمرینی زبان مشترکی بین مربی و شاگرد برای تمرین با شدت تعیین شده بوجود می‌آورد. مفاهیم مقیاس بورگ بسیار ساده و قابل انتقال در یک یا دو جلسه هستند، پس از آن با شناختی که از افراد حاضر در کلاس به دست می‌آورید به راحتی می‌گویید هر کس به عدد ایکس رسید، شدت را کم کند یا از وضعیت خارج شود. پیشنهاد می‌کنم برای تسهیل در ارتباط در کلاس‌های یوگا از مقیاس بورگ ۱۰ نقطه‌ای به زبان ساده در تصویر چهارم استفاده کنید.

مقیاس بورگ و یوگا

۱ نظر

یوگین نوشت ۶: ضربان قلب و شدت فعالیت در یوگا

ضربان قلب ماکزیمم

آیا تاکنون شدت فعالیتتان را حین انجام آساناهای یوگا سنجیده‌اید؟ یکی از راه‌های سنجش شدت فعالیت حین ورزش استفاده از ضربان قلب ماکزیمم است. با ما همراه شوید تا ضمن یادآوری نحوه‌ی گرفتن ضربان نبض با مفاهیم ضربان قلب ماکزیمم و هدف آشنا شویم.
. صبح قبل از هر فعالیتی، نبضتان را در یک دقیقه بشمارید و ضربان قلب استراحت را به دست آورید. البته می‌توانید ده ثانیه بشمارید و در عدد شش ضرب کنید تا ضربان قلب استراحت در یک دقیقه به دست آید. اگر دسترسی به ابزار سنجش نبض ندارید، برای گرفتن نبض ابتدا با انگشت اشاره و میانی نبض مچ دست مخالف را پیدا کنید؛ در زیر قاعده‌ی انگشت شست روی مچ دست کمی انگشت‌ها را جابجا کنید تا کاملاً نبض شریان رادیال را احساس کنید. همچنین می‌توانید نبض شریان کاروتید گردن را روی گلو بین نای و عضله‌ی خارجی گلو بیابید.
ضربان قلب ماکزیمم عددی ثابت برای هر فرد می‌باشد که یکی از متداول‌ترین روش‌های به دست آوردن آن اینست که از عدد ۲۲۰ عدد سن خود را کم کنید. به عنوان مثال اگر ۳۰ سال سن داشته باشید، ضربان قلب ماکزیمم شما برابر با ۱۹۰ خواهد بود.
ضربان قلب هدف به عنوان سنجش شدت فعالیت ورزشی به کار می‌رود و به صورت درصدی از ضربان قلب ماکزیمم بیان می‌شود. بهتر است حین انجام آساناها یا حتی دیگر تمرینات یوگا ضربان نبض کاروتید گردن را در ده ثانیه بگیرید و در عدد شش ضرب کنید، سپس با تقسیم بر ضربان قلب ماکزیمم و ضرب در صد، شدت فعالیتتان به دست می‌آید.
شدت فعالیت در سبک‌های مختلف یوگا از بازه‌ی زیر ۵۰ درصد ضربان قلب ماکزیمم تا مقادیر بالای ۹۰ درصد را دربرمی‌گیرد که نشان می‌دهد افراد با هر سلیقه‌ای می‌توانند سبکی متناسب با خودشان را انتخاب کنند.
شدت فعالیت شما در حین انجام آساناها چقدر است؟ چه سبکی انجام می‌دهید؟

ضربان قلب ماکزیمم

۰ نظر

یوگین نوشت ۵: گرم کردن در یوگا

گرم کردن در یوگا

کم و بیش با فواید گرم کردن شامل اثرات فیزیولوژیکی (همچون: جلوگیری از آسیب، افزایش دمای بدن، نرم شدن عضلات، افزایش سرعت انتقال عصبی و غیره) و اثرات روانی (همچون: آمادگی ذهنی، کاهش فشارهای روانی، افزایش اعتماد به نفس، کاهش اشتباه و غیره) آشنایی داریم. همچنین آشنایی مختصری نیز با عوامل موثر در مدت زمان گرم کردن داریم شامل شرایط محیطی (مثل روزهای سرد که به گرم کردن بیشتری نیاز است)، لباس ورزشکار (مانند گرم کردن با گرمکن پیش از شروع ورزش اصلی)، میزان آمادگی فردی (مثل افراد حرفه‌ای که نیاز به زمان گرم ‌کردن کمتری دارند)، نوع تمرین (مثلاً برای تمرین طولانی با شدت کم، گرم کردن کمتری نیاز است) و سن (مثلاً افراد مسن نیاز بیشتر و کودکان نیاز کمتری به گرم کردن دارند).

گرم کردن در یک دسته‌بندی به عمومی (گرم کردن تمام اندام‌های بدن) و خصوصی (گرم کردن اندام‌های هدف که در اجرای مهارتی خاص مورد نیاز است) و در دسته‌بندی دیگر به فعال (با فعالیت جسمانی مانند دویدن، نرمش، حرکات کششی و غیره) و غیرفعال (بدون فعالیت جسمانی مثل سونا، ماساژ، بخاری و غیره) تقسیم می‌شوند.

هدف از مقدمه‌چینی مذکور کمک به حل معمای گرم کردن در یوگاآسانا ست. به دلیل ماهیتی که آساناهای یوگا دارند و به سبب تنوع سبک‌ها مشکلاتی چند در گرم کردن پیش می‌آید که البته با اندکی تأمل در مفهوم گرم کردن می‌توان مشکلات را تبدیل به ظرافت در اجرای آساناها نمود.

اگر آساناها را به زبان ساده به دو دسته، آساناهایی که منجر به افزایش شدید ضربان قلب می‌شوند و آساناهایی که تاثیر اندکی در ضربان قلب دارد، تقسیم کنیم؛ با کمی چشم‌پوشی، آساناهایی که نیاز به قدرت عضلانی دارند، به خصوص در تعادل روی دست‌ها، یا حرکات انفجاری و خم به پشت‌ها در دسته‌ی اول و آساناهایی که نیاز به انعطاف ایستا به خصوص در قسمت پا دارند و خم به جلوها و بخشی از وضعیت‌های معکوس (بجز تعادل روی دست‌ها) در دسته‌ی دوم قرار می‌گیرند.

برای دسته اول (آساناهای با افزایش ضربان قلب) نیاز به گرم کردن داینامیک با وضعیت‌هایی به مدت حدود سه تا هشت ثانیه داریم که این وضعیت‌ها می‌توانند شکل ساده‌تر و مشابه وضعیت اصلی در نظر گرفته شده و پله پله انجام گیرند. به عنوان مثال اگر بخواهید وضعیتی انجام دهید که در آن دست‌ها وزن بدن را حفظ می‌کنند. بهتر است ابتدا در وضعیت کشش گربه قرار بگیرید و مچ دست‌ها را با حرکات چند ثانیه‌ای در جهات مختلف و سپس با گذاشتن پشت دست روی مت و تکرار حرکات در جهات مختلف مچ دست‌ها را گرم کنید؛ آنگاه چند ثانیه در وضعیت سگ صورت پایین قرار گرفته و چند پرش به جلو و عقب انجام دهید تا مچ دست‌ها گرم‌تر شوند و پله پله به وضعیت اصلی نزدیک شوید.تکرارهای هشت تا دوازده‌تایی برای هر وضعیت توصیه می‌شود.

برای دسته دوم (آساناهای کم تاثیر در ضربان قلب) نیاز به گرم کردن استاتیک با شکل ساده‌تر وضعیت یا با دامنه‌ی حرکتی کمتر و در زمان‌های حداقل سی ثانیه و در صورت عدم فشار حداقل پنج دقیقه صورت گیرد. به عنوان مثال برای باز کردن پاها به طرفین برای افزایش انعطاف، ابتدا با وضعیتی فقط مفاصل ران را درگیر کنید، یا حتی می‌توانید از خود وضعیت اصلی بدون گذر از آستانه‌ی درد وضعیت را شروع کنید. در این دسته تشخیص اینکه وضعیت را انجام می‌دهید یا گرم کردن برای وضعیت را، همانند سوال اول بودن تخم‌مرغ یا مرغ است.

اگر گرم‌کردن برای دسته‌ی اول به صورت ایستا انجام گیرد، عضلات از طرفی خسته می‌شوند که نای استقامت را از شما خواهند گرفت و از طرفی خاصیت رفلکسی نشان نخواهند داد که احتمال آسیب می‌رود؛ و اگر گرم‌کردن برای دسته‌ی دوم به صورت داینامیک انجام گیرد، رفلکس عضلات در دامنه‌های حرکتی بالاتر منجر به جلوگیری از ادامه وضعیت و در نتیجه احتمال آسیب خواهد بود و از طرفی به دلیل روان‌تر شدن سیالات بدن انعطاف به دست آمده ماندگاری کمتری خواهد داشت.

پس به نظر می‌آید که بهترین نوع گرم کردن در یوگا گرم کردن اختصاصی باشد. اما در بعضی سبک‌ها که وضعیت‌ها داینامیک‌تر هستند و ضربان قلب بسیار بالا می‌رود یا در کلاس‌های مبتدی برای جلوگیری از آسیب می‌توان از گرم کردن عمومی مانند چرخه‌ی سلام بر خورشید یا پاوانموکتآساناها در ده تا بیست دقیقه‌ی ابتدایی کلاس بهره جست. چرخه سلام بر خورشید علاوه بر یوگا می‌تواند برای سایر ورزش‌ها نیز گرم کردن عمومی فعال محسوب ‌شود. گرم کردن غیرفعال نیز در سبک‌هایی مثل یوگای داغ به طور خودکار استفاده می‌شود. همچنین در یک روز سرد زمستانی که تازه وارد کلاس شده‌اید بهتر است قبل از شروع تمرین یختان را با بخاری باز کنید.

نکته‌ی آخر اینکه شدت گرم کردن باید متناسب و پایین‌تر از تمرین اصلی باشد تا تمرین اصلی به عنوان سرد کردن محسوب نشود. 

۰ نظر

یوگین نوشت ۴: انعطاف‌پذیری و هایپرموبیلیتی

به گمان با افرادی برخورد داشته‌اید که در بدو ورود به کلاس بعضی وضعیت‌ها مثل اوتتانآسانا را به بهترین شکل انجام می‌دهند، کف دست‌ها را بدون خم کردن زانوها به زمین می‌چسبانند بدون اینکه احساس کشش یا قدری تکدر خاطر در چهره‌شان پدید آید و می‌گویند اولین جلسه‌ی یوگا است که شرکت جسته‌اند. اما نکته‌ای باریک بین انعطاف‌پذیری زیاد و سندرم هایپرموبیلیتی است که با یوگین همراه شوید تا آشکار کنیم. 

یکی از مهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی در یوگا انعطاف‌پذیری می‌باشد که به معنی دامنه‌ی حرکتی مفصل است. در یوگاآسانا با قرار دادن مفاصل در بالاترین حد دامنه‌ی حرکتی وضعیت‌هایی زیبا شکل می‌گیرند که برای اجرای چنین وضعیت‌هایی چندین سال زمان لازم است. انعطاف‌پذیری نهایی عاملی ژنتیکی است و در افراد مختلف متفاوت است اما با این وجود ویژگی‌هایی دارد که از سندروم هایپرموبیلیتی متمایز می‌شود.
سندروم هایپرموبیلیتی اختلالی ارثی در بافت همبند است که مفاصل و رباط‌های اتصال‌دهندی‌ دو استخوان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و با ایجاد بی‌ثباتی در مفصل علاوه بر هایپرموبیلیتی موجب درد اسکلتی‌عضلانی و خستگی می‌شود. برای جلوگیری از مشکل بهتر است سندروم هایپرموبیلیتی با استفاده از مقیاس نه نقطه‌ای بیتون (Beighton) توسط مربیان سنجیده شود و تمرینات مخصوصی برای افراد با سندروم هایپرموبیلیتی (ضمن آگاه کردن فرد) طراحی گردد. مقیاس بیتون در تصویر دوم قابل مشاهده است و معمولاً امتیازهای بالاتر از پنج از نه که درد مفصلی را در بیش از چهار مفصل و به مدت بیش از سه ماه تجربه می‌کنند، در بالاترین حد سندروم هایپرموبیلیتی قرار می‌دهند. ضمناً هایپرموبیلیتی به خودی خود سندروم هایپرموبیلیتی محسوب نمی‌شود.

علاوه بر وضعیت خم به جلوی ایستاده، در وضعیت ماندوکی مودرا نیز ممکن است هایپرموبیلیتی را شاهد باشیم، نشستن دو زانو با پاهای ضربدری که در کوکان مشاهده می‌شود و در بزرگسالی مشکلاتی به وجود می‌آورد.
سوال اینجاست که چه تفاوتی بین وضعیت‌های پیشرفته‌ی یوگا با سندروم هایپرموبیلیتی وجود دارد؟ سندروم هایپرموبیلیتی نقصی است که از کودکی مشاهده شده و همراه با بی‌ثباتی در مفاصل است که فرد به جای ایجاد کشش در عضلات از ضعف بافت‌های همبند مفاصل برای افزایش دامنه حرکتی استفاده می‌کند. اما انعطاف‌پذیری زیاد با تلاش و همراه با کشش عضلات ایجاد می‌شود به طوری که ثبات مفاصل در طول دامنه‌ی حرکتی حفظ می‌شود. البته مطالعه‌ی تفاوت بین انعطاف‌پذیری زیاد و سندروم هایپرموبیلیتی در رشته‌هایی همچون یوگاآسانا جزو بحث‌های داغ و ادامه‌دار است.
لطفاً تجربیات خود از هایپرموبیلیتی را با ما در میان بگذارید!

۰ نظر

یوگین نوشت ۳: چرا یوگا را شروع نکرده کنار می‌گذاریم؟

چرا یوگا را شروع نکرده کنار می‌گذاریم؟ خستگی اولین جلساتی که یوگا را شروع کرده بودید به خاطر دارید؟ بله، ممکن است یوگا در جلسات آغازین خسته کننده باشد که منجر به فرار شاگردهای گریزپای شود. اما چرا؟ ممکن است تصور شود که انعطاف لازم برای انجام وضعیت‌ها مختص از ما بهتران است و یوگا برای افراد منعطف! اگرچه انعطاف‌پذیری نهایی هر فردی مادرزادی است اما با عدم استفاده از دامنه‌ی حرکتی کامل مفاصل، بدن خشک می‌شود که در این زمینه تمرین مداوم آساناهای یوگا با چندین مرتبه گردش زمین به دور خورشید می‌تواند معجزه کند! کافی است امتحان کنید.
تصور اینکه کلاس کسل کننده است و هیچ تنش و کششی در طول کلاس به بدن وارد نمی‌شود، تصوری کاملاً درست در جلسات اولیه است به خصوص برای افرادی که انعطاف‌پذیری و استقامت عضلانی کمتری دارند. اتومبیلی را فرض کنید که در دنده یک قرار دارد تا سرعت را بیشتر نکنید، تعویض دنده به بالاتر، حاصلی نخواهد داشت. با کمی اختلاف، عضلات نیز با افزایش دامنه‌ی حرکتی در موقعیت مناسب به کار گرفته می‌شوند. بنابراین برای حل این مشکل کافی است جوجه‌ها را آخر پاییز بشمارید! به عنوان مربی همیشه از تازه کارها تعهد می‌گیرم تا حداقل ده جلسه حضور منظمی در کلاس داشته باشند.
باشگاه یوگا برای شما خیلی دور بوده و زمان کافی برای رفتن به کلاس نداشته‌اید! به خاطر بسپارید که چند ساعت یوگا در هفته موقعیتی را برایتان فراهم می‌کند که زمان بیشتری را در کنار عزیزانتان با سلامتی و شادی زندگی کنید. بعلاوه به لطف اینترنت می‌توانید با شرکت در کلاس‌های آنلاین زمان قابل توجهی را ذخیره کنید. به عنوان فردی که نزدیک به سه سال کلاس‌های آنلاین برگزار می‌کنم اطمینان می‌دهم که از نتیجه کلاس‌های آنلاین شگفت زده خواهید شد.
تجربه‌ی اولین جلسات یوگای خود را با ما در میان بگذارید!

۰ نظر

یوگین نوشت ۲: درد خوب و درد بد در یوگا

چرا ورزش با درد عجین شده؟ شاید عبارت (No Pain No Gain) رو شنیده باشید که معادل «نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود» هست. سازگاری ورزش نیز با خستگی به دست می‌آید که خستگی هم معمولاً با درد همراه هست. البته هر گردی گردو نیست و هر دردی در ورزش و یوگاآسانا منجر به سازگاری نمی‌شود. اما چگونه درد خوب و دوست داشتنی را از درد بلای جان و تن تشخیص دهیم؟
به زبان ساده دردی که داد شما را درآورد معمولاً درد بدی است که باید از آن حذر کنید. درد بد به ناگهان ظاهر می‌شود که اگر در کمر یا مفاصل بود احتمال آسیب وجود دارد و اگر روی عضلات باشد (به خصوص قسمت میانی عضلاتی که در کشش هستند و به یکباره منقبض می‌شوند) احتمال کشیدگی آن وجود خواهد داشت. اگر بعد از احساس درد، سوزن سوزن شدن در ناحیه‌ای خاص یا بی حسی و کرختی را نیز تجربه کردید که خیال فروکشی ندارد و با گردش عقربه‌های ساعت رو به فزونی می‌رود درد بدی است. درد بد دیگری هم داریم که خود را پنهان نگه داشته و بعد از چندین سال آشکار می‌شود و بیشتر مفاصل و کمر را درگیر می‌کند، به عنوان مثال بعد از خروج از وضعیتی‌هایی ممکن است احساس کنید سفتی در عضلات کمر اتفاق افتاده و چندین دقیقه و گاهی تا چندین ساعت بعد از تمرین احساسش کنید، نه مشابه درد کمری است که شما را خانه نشین کند و نه حس سبکی داشته باشید، احتمال زیاد چند سال بعد اثر شدیدش را خواهید دید. همین اتفاق در زانو و سایر مفاصلی که نیاز است حین وضیعت بدون حرکت بمانند ولی به یک طرف متمایل می‌کنید تا تحمل وزن برایتان راحت‌تر باشد نیز رخ می دهد. اما مثالی هم از درد خوب بزنیم، عضوی را تا آستانه درد به کشش درآورید و باز هم کشش را چند درصد بیشتر کنید اگر احساس درد ملایمی که از مفصل شروع شده و همراه با تاندون‌ ها در طول عضله حرکت کند درد خوبی است و پس از چند ثانیه نرم‌تر شده و می‌توانید کشش را دوباره بیشتر کنید، البته مواظب همسترینگ‌ها باشید! گاهی در کشش عضلات پشت پا، نقطه‌ی کشش به جای پشت زانو که اندکی در پشت ران نفوذ کند و اندکی در پشت ساق، دقیقاً میان همسترینگ را نشانه می‌گیرد و یک انقباض برای کشیدگی کافی است. درد خوب دیگر در وضعیت‌هایی ظاهر می‌شود که عضوی را به استقامت واداشته‌اید، خسته می‌شوید ولی ادامه می‌دهید، درد بیشتر می‌شود تا جایی که سوخت عضله تمام شود و به لرزه درآید، البته لرزش را ادامه ندهید. یکی از دردهای لذت‌بخش هم درد کوفتگی بدن است که بعد از بیست و چهار ساعت شروع و تا سه روز ادامه پیدا می‌کند.
لطفا تجربه هایتان را با ما به اشتراک بگذارید.

۰ نظر

یوگین نوشت ۱: آزمون پیش از آغاز ورزش در یوگا

یوگینی بزرگواری که می‌خواهد شدت فعالیت جسمانی خودش را به یک باره و به شدتی بیشتر از آنچه که بدان عادت دارد افزایش دهد یا فردی که برای اولین بار برای تجربه کردن یوگا به شما مراجعه کرده است، هر دو باید به نحوی از اینکه مجاز به چنین کاری هستند یا نه آگاه شوند. اما چگونه؟ من از آزمون آمادگی فعالیت جسمانی (PAR-Q) استفاده می‌کنم که شامل چند سوال و توصیه‌ی دیگر در مورد سرگیجه، درد سینه، درد مفاصل و غیره است. بعلاوه اطلاعاتی از شدت و حجم سابقه ورزشی می‌پرسم.

شما به عنوان یک یوگی یا معلم یوگا از چنین آزمونی استفاده کرده‌اید؟ دانش و تجربتان را در کامنت با ما در میان بگذارید.

۰ نظر

اسکلت بدن انسان

خود را روی مت تصور کنید. یکی از پاها کشیده به جلو و دیگری کاملاً کشیده به پشت در حال اجرای هانومانآسانا هستید. چه برای کاهش فشار طاقت‌فرسا آجر یوگا در دست داشته باشید یا زیر ران از آجر استفاده کنید و یا به خوبی و بدون استفاده از وسایل به خوبی وضعیت را اجرا کنید، محدودیت در انجام وضعیت را تجربه کرده‌ و از خود پرسیده‌اید که مانع انعطاف بیشتر مفاصل ران چیست؟ وضعیت دیگری را تصور کنید. از وضعیت ایستاده، دست‌ها را با خم شدن به زمین می‌رسانید و در حال اجرای اوتتانآسانا هستید. سعی می‌کنید لگن را چرخش دهید تا تنه قوس نداشته باشد، احتمالاً در این وضعیت نیز از موانع و راهکارهای بهبود وضعیت از خود پرسیده‌اید. یادگیری آناتومی بدن انسان کمک شایانی در پاسخ به سوالات شما خواهد داشت. در یوگین دست به کار شدیم تا آناتومی مورد نیاز یوگین‌های عزیز را به زبان ساده و کاربردی گرد آوریم.

یادگیری آناتومی بدن انسان را از استخوان‌های اسکلت آغاز می‌کنیم. اسکلت در حکم داربست بدن است که وظایف مکانیکی (همچون محافظت از اعضای داخلی، تحمل وزن بدن و شکل دادن به حرکات بدن) و وظایف بیولوژیکی (همچون ساخت سلول‌های قرمز خون، ساخت و ذخیره کردن کلسیم یا فسفات) را برعهده دارد. اسکلت انسان در بدو تولد متشکل از ۲۷۰ استخوان بوده که در پی ترکیب برخی استخوان‌ها در بزرگسالی به ۲۰۶ استخوان کاهش می‌یابد.

یادگیری اسامی تک تک ۲۰۶ استخوان اگرچه لذت‌بخش ولی برای یوگینی لازم نیست. همراه شوید تا پرده از هزارتوی استخوان‌ها برداریم. اسکلت انسان از دو بخش اساسی تشکیل شده است، بخش محوری (Axial) و بخش ضمیمه‌ای (Appendicular). اما چرا به دو بخش تقسیم شده است؟ چون اگر بخش ضمیمه‌ای اسکلت جدا شود انسان همچنان قادر به حیات است اما ماجرای بخش محوری متفاوت است و جدا شدن هر یک از بخش‌های محوری منجر به مرگ یا مشکلات شدید خواهد شد. بخش محوری شامل ۷۴ استخوان و بخش ضمیمه‌ای شامل ۱۲۶ استخوان می‌باشند. همچنین شش استخوانچه گوش نیز داریم که در اغلب منابع جزء بخش محوری به شمار می‌آید.

در تصاویر زیر استخوان‌های بخش محوری و ضمیمه‌ای را به همراه تعداد آن‌ها مشاهده می‌نمایید.

 اسکلت انسان

human skeleton

عدد ۲۰۶ برای کل استخوان‌ها و اندام‌های بخش محوری و ضمیمه‌ای را به خاطر بسپارید، تا در پست‌های بعدی جزئیات بیشتری که برای یوگی لازم است را تشریح کنیم.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟ لطفا نظر خود را با ما در میان بگذارید.

۱ نظر

انواع یوگا

یوگا با انواع مختلفی شناخته می‌شود که مهمترین آن‌ها عبارت از بهاکتی یوگا (Bhakti)، کارما یوگا (Karma)، جنآنا یوگا (Jñāna)، رآجا یوگا (Rāja)، هاتها یوگا (Haṭha)، لایا یوگا (Laya) و مانترا یوگا (Mantra)  می‌باشند.

بهاکتی یوگا (یوگای پرستش عاشقانه)

بهاکتی از ریشه‌ی بهاج به معنی «خدمت کردن» مشتق شده است. در میان عموم مردم به عنوان آسان‌ترین یوگا و یوگای عوام شناخته می‌شود. بهاکتی یوگا ریشه در تجربه‌ی ناتوانی انسان در مقابل قادر مطلق و خدمت به وی دارد. ایمان و از خودگذشتگی ابزارهای بهاکتی یوگا هستند. 

کارما یوگا (یوگای عملکرد فردی)

 کارما به معنی عمل می‌باشد. گفته می‌شود که کارما یوگا محدودسازی ذهن نسبت به اعمال اساسی‌اش است. همچنین به عنوان کریا (Kriya) یوگا نیز شناخته می‌شود که تمرین فضایلی صحیح همچون مهربانی، پاکیزگی و پرهیز از حرص و طمع می‌باشد. اینکه حتی برای زمانی کوتاه نمی‌توانیم بدون عمل بمانیم ایده‌ی اصلی کارما یوگا می‌باشد. باید به محیط پاسخ دهیم. از اینرو، پاسخ فرد خردمند بدون هرگونه انتخاب یا تمایل به تاثیر خاصی است.

جنآنا یوگا (یوگای دانش)

 «جنآنا» به معنی «دانش» است و جنآنا یوگا جستجوی دانش حقیقی است. در گذشته جستجو با گوش سپردن به معلمی آغاز می‌شد که متون یوگای باستانی را به شاگردانش آموزش می‌داد و با انعکاس، بحث با دیگران و روشن سازی نقاط مبهم ادامه می‌یافت تا منجر به شناخت تدریجی و آمیختن با حقیقت شود.

رآجا یوگا (یوگای شاهانه)

رآجا به معنی «شاه» می‌باشد. رآجا یوگا همچنین با اسامی جنآنا یوگا، سامکهیا یوگا، دهیآنا یوگا، پآتانجالی یوگا و اشتآنگا یوگا نیز شناخته می‌شود. برخلاف بهاکتی یوگا و کارما یوگا که توسط مردم عامی انجام می‌شوند، رآجا یوگا توسط مردمانی با توانایی‌ها و فهم برتر دنبال می‌شود. معمولاً زمانی که صحبت از کلمه‌ی یوگا می‌شود، رآجا یوگا به ذهن مخاطب خطور می‌کند.

هاتها یوگا (یوگای نیرو یا تمرین‌های بدنی)

هاتها یوگا شامل وضعیت‌های جسمانی و تمرین‌های تنفسی برای پیشرفت‌های روان‌تنی انسان است. «ها» به معنی خورشید و «تها» به معنی ماه می‌باشد. نامگذاری هاتها یوگا به این دلیل است که می‌توانیم توسط آن خورشید و ماه (در بدنمان) را متحد سازیم. یوگای نوین به عنوان رشته‌ی ورزشی مشتق شده از هاتها یوگا می‌باشد. از هاتها یوگا به عنوانی پلکانی برای رآجا یوگا نام برده شده است.

لایا یوگا (یوگای استغراق)

 «لایا» به معنی جذب یا استغراق ذهن با آرام‌سازی فرآیند تنفس می‌باشد و به دو طریق به دست می‌آید: با سکوت ذهن همچون رآجا یوگا و یا با کنترل تنفس توسط تمرینات هاتها یوگا. لایا یوگا راهی است برای جذبه ذهن برای شنیدن صداهایی که در نهایت به سکوت منجر می‌شود.

مانترا یوگا (یوگای اذکار)

 مانترا (ذکر) می‌تواند یک سیلاب همچون «رام»، تعدادی سیلاب یا یک عبارت کامل باشد. در گذشته مانترا توسط استاد به شاگردی داده می‌شد که به آن نیاز داشت.           

 forms of yoga

انواع یوگا

۰ نظر