قسمت سوم پادکست یوگین: مراحل یوگا، مفاصل متحرک بدن، فدراسیون بین المللی ورزش یوگا، تازه‌های یوگا

در قسمت سوم پادکست یوگین شرح مراحل یوگا، مفاصل بدن به زبان ساده، معرفی فدراسیون بین‌المللی ورزش یوگا و تازه‌های یوگا را می‌شنوید.

پادکست یوگین را بشنوید، سابسکرایب کنید و نظرات و پیشنهاداتتون رو با ما به اشتراک بزارید. برای حمایت از ما پادکست یوگین رو به دوستانتون معرفی کنید.

آیدی ایسنتاگرام اسپانسر این قسمت (دست‌سازه‌های سحرآمیز ووشه): @woosheh.art.shop

آدرس قسمت سوم پادکست یوگین در کست باکس:  https://castbox.fm/vb/513998333

برای مشاهده‌ی منابع به ادامه‌ی مطلب بروید.

۰ نظر

قسمت دوم پادکست یوگین؛ یوگا، ورزش، سبک زندگی!

پادکست یوگین قسمت دوم

در قسمت دوم پادکست یوگین شرح تاریخچه‌ی آساناهای یوگا، بیومکانیک استخوان به زبان ساده، معرفی فدراسیون بین‌المللی یوگا و تازه‌های یوگا را می‌شنوید.

پادکست یوگین را از طریق کست باکس بشنوید، سابسکرایب کنید و نظرات و پیشنهاداتتون رو با ما به اشتراک بزارید. برای حمایت از ما پادکست یوگین رو به دوستانتون معرفی کنید.

آدرس پادکست یوگین در کست باکس:

https://castbox.fm/vb/508935109

منابع اصلی استفاده شده در این پادکست به شرح زیر هست:

وایتنینگ، و.، زرنیکه، ر. (۲۰۰۸). بیومکانیک آسیب‌های عضلانی. صادقی، ح.، رجبیان، م.، عنبری، ف.، عبدالهی، م. (۱۳۹۲). انتشارات علم و حرکت.

Fishman, L. M. (2021). Yoga and Bone Health. Orthopaedic Nursing, 40(3), 169-179.

Hamill, J., Knutzen, K. M., & Derrick, T. R. D. (2015). Biomechanical basis of human movement. Lippincott Williams & Wilkins.

Lee, M., Huntoon, E. A., & Sinaki, M. (2019, March). Soft tissue and bony injuries attributed to the practice of yoga: A biomechanical analysis and implications for management. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 94, No. 3, pp. 424-431). Elsevier.

Liu, A. M., Chu, I. H., Lin, H. T., Liang, J. M., Hsu, H. T., & Wu, W. L. (2021). Training benefits and injury risks of standing yoga applied in musculoskeletal problems: lower limb biomechanical analysis. International journal of environmental research and public health, 18(16), 8402.

۰ نظر

روز جهانی یوگا: یوگا برای بشریت

روز جهانی یوگا

پیام امسال برای روز جهانی یوگا، یوگا برای بشریت (Yoga for Humanity) است. از آنجایی که یوگا می‌تواند ابزار مهمی در جستجوی جمعی بشریت برای ترویج سبک زندگی پایدار در توازن با سیاره‌ی زمین باشد پیام هشتمین سال روز جهانی یوگا «یوگا برای بشریت» انتخاب شده است.

روز جهانی یوگا بر همه دوستداران یوگا مبارک باشد.

۰ نظر

یوگا و کپی رایت

کپی‌رایت به معنای ساده حقی هست که به خاطر مالکیت معنوی به پدیدآورنده اثر تعلق می‌گیرد. مالکیت در گذشته فقط برای موجودات فیزیکی تعریف شده بود اما اکنون مالکیت معنای وسیعتری پیدا کرده و شامل آثار ادبی، هنری و از این قبیل می‌شود و هرگونه استفاده منوط به کسب اجازه از صاحب اثر خواهد بود. کنوانسیون برن نیز یک معاهده‌ی بین‌المللی است که در سال هزار و هشتصد و هشتاد و شش (دوران ناصرالدین شاه) تصویب شد و هر کشور را ملزم به حمایت از آثار پدیدآورنده همچون تبعه‌ی خود می‌کند. البته ایران هیچوقت به همراه چند کشور انگشت شمار دیگر عضو کنوانسیون برن نشده است.

فارغ از این که کپی‌رایت تا چه حد صحیح هست، شامل چه چیزهایی باید باشد و خرده فرهنگ‌هایی که برای مبارزه با بخش‌هایی از کپی‌رایت به وجود می‌آیند چه مزایا و معایبی دارند، در این پست به یک داستان شخصی با معزل عدم پیوستن ایران به کنوانسیون برن و یک داستان مربوط به یوگا و سواستفاده از کپی‌رایت می‌پردازیم.

چند سال پیش کتابی را در زمینه‌ی یوگا با هماهنگی نویسنده و انتشارات اصلی و توافق بر روی مبلغی اندک برای کپی رایت  صرفاً به خاطر رعایت اخلاق نشر (چون ایران عضو کنوانسیون برن نیست) ترجمه کردیم و نوبت به پیدا کردن انتشارات خوب رسید اما خبر چاپ ترجمه‌ی همان کتاب را در همین بحبوحه‌ی شور و هیجان دیدیم. آبی بود روی آتش و حس کرختی وصف ناپذیر و اگر پیشتر چند ماجرای مشابه یا حتی بدتر مثل ترجمه از روی ترجمه قبلی و تغییر فقط در طراحی جلد را نشنیده بودیم، آتش عشقمان نه تنها به ترجمه که به چند علقه‌ی دیگر در زمینه‌ی یوگا، ورزش، ذهن، سبک زندگی و از این قبیل نیز خاموش می‌شد. مترجم جدید کار اشتباهی نکرده بود اما فقط یک جمله دوای این درد و دردهای مشابه است: «ایران باید به هر قیمتی به کنوانسیون برن بپیوندد».

بیکرام چودری، بیزینس‌من هندی-آمریکایی یوگا و موسس سبک بیکرام یوگا برنامه‌ای شامل بیست و شش وضعیت یوگا که به شکل ثابت اجرا میشوند را آموزش داد و نزدیک هزار موسسه یوگا با سبک بیکرام یوگا در آمریکا شکل گرفت. صرف نظر از پرونده‌های غیراخلاقی بیکرام که منجر به رسوایی وی شد، نقش بیکرام در پیشرفت یوگا قابل چشم‌پوشی نیست به خصوص در شکل‌گیری یک نوع از مسابقات یوگا که اکنون توسط فدراسیون بین‌المللی یوگای ورزشی (به ریاست همسر سابق بیکرام) هدایت میشود. یکی از این موسسات به اسم «یوگا برای همه» که جزو شاگردان بیکرام بود شروع به آموزش یوگای رایگان یا به عبارتی یوگا با پرداختی آزاد نمود به نحوی‌ که «هر کسی هرچقدر دلش میخواد» پرداخت کند.. بیکرام در سال دو هزار و یازده شکایتی علیه یوگا برای همه تنظیم کرد و خواستار ثبت کپی‌رایت برای آن بیست و شش وضعیت شد که خوشبختانه با مخالفت دادگاه روبرو شد و نهایتاً الان آساناهای یوگا جزو مالکیت عمومی هستند. اما در نهایت: «آساناهای یوگا با هر اسمی باید در مالکیت عمومی باقی بمانند».          

۰ نظر

هدف‌گزینی در یوگا

برای داشتن رفتار و عملکرد بهتردر مسیر دستیابی به آرزو یا خواسته‌ها از مهارتی روانشناختی با عنوان «هدف‌گزینی» استفاده می‌شود چرا که هر هدفی منجر به عملکرد بهتر نمی‌شود. هدف‌گزینی که منجر به عملکرد بهتر نشود به خصوص در ورزش، سرمایه‌ی بزرگی به اسم زمان را نابود می‌کند. در ادامه برخی از ویژگی‌های هدف‌گزینی درست به طور خلاصه با چاشنی یوگا توضیح داده می‌شود (تقریباً براساس نظریه‌ی هدف‌گزینی لاک و لاتهام). علاقمندم از دل این پست بهترین شیوه هدف‌گزاری برای یوگین‌های عزیز سربرآورد.

اولین ویژگی هدف‌گزینی، چالش برانگیز بودن هدف است. هدف هر چه دشوارتر باشد، شما را نیرومندتر می‌کند. جمله‌ی «سنگ بزرگ نشانه‌ی نزدن است» را تعدیل کنید. بزرگترین سنگی که می‌توانید بردارید را هدف قرار دهید، خواهید دید که انرژیتان چندین برابر شده است. اگر برای مسابقات یوگا آماده می‌شود، بالاترین حد امتیازی که با خوشبینی و بدون مشکل در مسیر می‌توانید به دست آورید را هدف قرار دهید چرا که باعث تلاش بیشتر شما خواهد شد. البته اعداد را آگاهانه انتخاب کنید. در پست‌های آتی توضیح خواهیم داد که بهبود عملکرد حداکثر ده درصد در هفته افزایش می‌یابد و اگر هدفی را خیلی دست بالا برگزینید که دور از دسترس به نظر برسد، نهایتاً تسلیمش خواهید شد، پس بهتر است پله پله بالا بروید.

هدفی که انتخاب می‌کنید باید شفاف باشد، ابهام نداشته باشد و توجه را متمرکز کند. شفافیت هدف منجر به هدایت بهتر مسیر می‌شود. هدفی که بگویید «از یک ساعت تمرین شروع می‌کنم و بعد از چند ماه به دو ساعت می‌رسانم» خیلی بهتر از هدف «به شکل جدی می‌خواهم یوگا را انجام دهم» است.

مهم است به هدفی که برمی‌گزینید علاقه‌ی قلبی داشته باشید. البته برای تکالیفی که ناشی از علاقه درونی است تعیین هدف عملکرد معکوس دارد اما در امر ورزش حرفه‌ای نیازمند هدف‌گزینی خواهید بود اما مثلاً برای اینکه در حین انجام آسانا، آهنگ گوش دهم یا کتاب صوتی یا به ندای درونیم گوش دهم می‌تواند علاقه‌های درونی در نظر گرفته شود که به هیچ وجه برایشان هدف‌گزینی نداشته باشید. 

علاوه بر ویژگی‌های هدف‌گزینی برای مشخص کردن هدف، اصولی تحت عنوان اصول SMART معرفی شده که هر حرف آن مخفف اصلی برای هدف‌گزینی در زبان انگلیسی است.

حرف S ابتدای کلمه‌ی Specific به معنی اختصاصی بودن هدف است. هدف شما مختص شماست، مثلاً «می‌خواهم برای مسابقات یوگا آماده شوم و تمرین روزانه داشته باشم».

حرف M ابتدای کلمه‌ی Measurable به معنی قابلیت اندازه‌گیری هدف است. مثلاً «امتیاز وضعیت‌ها را از ده مطابق آیین نامه فدراسیون جهانی در نظر می‌گیرم».

حرف A ابتدای کلمه‌ی Achievable به معنی قابلیت دستیابی به هدف است. هدف با وجود اینکه باید چالش‌برانگیز باشد اما نباید محال باشد. به عنوان مثال «شش ماه تا مسابقات وقت دارم و هدفم کسب امتیاز کلی بیست و هشت است».

حرف R ابتدای کلمه‌ی Relevant به معنی متناسب بودن با اهداف کلی‌تان است. همیشه یک هدف نهایی در نظر بگیرید، مسیری را که به هدف می‌رسید ترسیم کنید و سپس اهداف اولیه‌ای را برای شروع مشخص کنید. هدف نهایی، مسیر و هدف ابتدایی باید با هم منطبق باشند. مثلاً «می‌خواهم در یوگا طی پنج سال آینده به امتیازات سطح جهانی برسم (هدف نهایی)، تمرین را به مرور به هفته‌ای سی ساعت می‌رسانم، از فردا یوگین را هر روز پیگیر می‌شوم و نظر می‌دهم تا انگیزه بگیریم (مسیر) و امتیازم را بعد از شش ماه در مسابقات کشوری به امتیاز بیست و هشت می‌رسانم (هدف ابتدایی)».

حرف T ابتدای کلمه‌ی Time-bound به معنی محدوده‌ی زمانی است. اگرچه برای هدف‌گزینی مثال‌های بالا مفهوم محدوده‌ی زمانی را مشخص می‌کنند اما در امر ورزش، زمانبدی تمرین باید کاملاً مشخص تعریف شود که در مباحث آتی بدان خواهیم پرداخت.

فرض کنید هدفی را تعیین کرده‌اید، برنامه‌ای که برای پیمودن مسیر می‌چینید به هیچ عنوان جدا از هدف و واحد نباشد. از همین ابتدا ذهنتان را آماده‌ی اگر...آنگاه... کنید تا به محض اینکه اگر مشکلی در مسیر به وجود آمد از نقشه‌ی دوم استفاده کنید، هدف را تغییر دهید یا حتی کنارش بگذارید. به عبارتی مسیر برای رسیدن به هدف را سیّال ببینید. البته چون در مسیر، خستگی وجود دارد و گاهی تنها شبحی از انگیزه‌ی اولیه باقی می‌ماند، قبل از هر تغییری در هدف به فکر تغییر در فرآیند مسیر رسیدن به هدف باشید چرا که هدف را آگاهانه و در بالاترین میزان انگیزه‌تان انتخاب کرده‌اید پس به راحتی تسلیم نشوید و اگر احساس کردید که فقط خستگی است با فردی که از حمایت بی دریغش اطلاع دارید و تفکرش همسو با شماست مشورت بگیرید، از مربیان دلسوز کمک بگیرید یا به روانشناس ورزشی مراجعه کنید.

خسته شدن در مسیر هدف را چگونه تشخصی دهیم؟ از میزان و سرعت پیشروی بازخورد بگیرید. هدف‌گزینی بدون بازخورد گرفتن موجب عملکرد مطلوب نمی‌شود چرا که نمی‌دانید کجا باید خوشنود باشید و کجا ناخوشنود. برخی نیز با افزودن دو ویژگی ارزیابی و بازنگری، SMART را به SMARTER تبدیل کرده‌اند که همان مفهوم بازخورد گرفتن است.

در نهایت اینکه هرچه زندگی فردی پیچیده‌تر باشد، چون هدف‌گزینی مهارت است، می‌توان از مهارت‌های پیچیده‌تری برای جلوگیری از سردرگمی استفاده نمود که در این پست نمی‌گنجد و برای اطلاعات بیشتر به کتاب‌های انگیزش و هیجان مراجعه کنید اما بدانید زندگی انسان‌های بزرگی مثال نقضی برای جملاتی منطبق بر واقعیت مثل «با یک دست نمی‌شود دو هندوانه برداشت» است.  

 

۰ نظر

آب آلبالو، پلی‌فنول و ریکاوری در یوگا

tart cherry and recovery in yoga

تمرین آسانا به اتمام رسیده، تا یکی دو روز بعد احساس کوفتگی دارید، روز بعد سرحال و سرزنده جلسه بعدی از راه میرسد. دو – سه روز استراحتی که بین جلسات داشتید برای ریکاوری بدن کافی بود. بعد از مدتی تصمیم می‌گیرید تعداد جلسات را بالا ببرید و حرفه‌ای‌تر کار کنید. تنوع تمرین را افزایش می‌دهید تا ریکاوری عضلات درگیر را دور بزنید. نهایتاً به برنامه‌‌ی فشرده‌ای می‌رسید که با شدت بالا چند هفته ادامه دارد. دیگر ریکاوری با استراحت صرف و دور زدن عضلات درگیر و دوش گرفتن و ماساژ پاسخگو نیست. آب آلبالو بنوشید، جسم و ذهنتان آرام می‌گیرد، بسی خوشمزه نیز هست.

شما آب آلبالو را میل می‌کنید اما عضلات کوفته و دردمند، تشنه‌ی پلی‌فنول هستند. حدود نود عدد آلبالو، هزار میلی‌گرم پلی‌فنول دارد که برای مصرف یک روز کافی است. اما چند روز بخوریم؟ حداقل هشت تا ده روز. بهتر است با توجه به عوارض جانبی (دل درد شدید، مشکلات خواب، از دست دادن حافظه و غیره) بیشتر از دو هفته در یک دوره مصرف نشود هر چند که در تحقیقات مدت‌های طولانی‌تری نیز مورد مطالعه قرار گرفته است. به عنوان یوگین حرفه‌ای بهتر است سبک تغذیه‌تان را نیز برنامه‌ریزی کنید و به جای آلبالو در بعضی روزها انار که خاصیت مشابهی دارد مصرف کنید. بجز آلبالو و انار برای رفع خستگی و ریکاوری می‌توانید از شکلات تلخ، سنبل‌الطیب، زنجبیل، دارچین، چای سبز، زعفران، انواع سبزی‌ها و آجیل‌ها نیز استفاده کنید که تعادل تغذیه‌ای حفظ شود. 

بیشترین تاثیر آب آلبالو زمانی است که چند روز قبل از آغاز کوفتگی عضلانی شروع به مصرف کنید. از کجا بدانیم بدنمان چه روزی کوفته می‌شود؟ معمولاً اگر چند ماه با زمانبندی پیش رفته باشید، تجربیات مشابهی در هر دوره خواهید داشت و به بهترین نحو می‌توانید تشخیص دهید یا هفته‌هایی را در نظر بگیرید که شدت تمرینتان به بالاترین سطح می‌رسد، در غیر اینصورت فرض کنید از روزهای شنبه تا دوشنبه برنامه‌های تمرینی‌تان کامل می‌شود، یعنی خم به جلو‌ها، خم به پشت‌ها، کشش‌ها، پیچ‌ها، پاباز‌ها و معکوس‌ها یک دور کامل دوره می‌شوند و حتی بعضی موارد چند بار. از سه شنبه دوباره به برنامه‌ی مشابهه روز شنبه می‌رسید اما فشردگی تمرین به قدری زیاد است که ریکاوری صورت نمی‌گیرد. شما باید از جمعه قبل شروع به مصرف آب آلبالو یا آلبالو کنید.

۰ نظر

آیا نشئگی دونده در یوگای ورزشی اتفاق می‌افتد؟

yoga high

احساس روانی خاصی برای دوندگان مسافت‌های طولانی و منظم، پس از طی مسافتی معین رخ می‌دهد. آن‌ها احساس شکست ناپذیر بودن، کاهش ناراحتی یا درد و حتی از دست دادن حس زمان را تجربه می‌کنند که حدود یک کیلومتر با آن‌ها همراه می‌شود. سرخوشی (Euphoria) یا نشئگی دونده (Runner's high) حالتی لذتبخش است که نه تنها در دوندگان بلکه در سایر ورزش‌های شدید همچون اسکی‌بازان، موج سواران، فوتبالیست‌ها و کشتی‌گیران نیز طی تمرین یا بعد از آن اتفاق می‌افتد.

دلیل قطعی نشئگی دونده مشخص نیست، اما با افزایش سطوح اندورفین خون حین ورزش رابطه‌ی مستقیمی دارد. اندورفین‌ها، مسکن‌های طبیعی بدن هستند که مرفین طبیعی بدن نیز خوانده می‌شوند. اندورفین‌ها باعث ایجاد حالات خوشی و لذت شده و آرامش بخش هستند.

در انجام یوگا آساناهای شدید نیز سطح اندورفین، دوپامین و سروتونین افزایش می‌یابد که منجر به حس سرخوشی می‌شود. در یوگین‌ها حس سرخوشی در افراد به اشکال مختلفی بروز پیدا می‌کند اما حس مشترکی است که علاوه بر حس لذت و شادی منجر به کاهش درد جسمی-روانی و اضطراب می‌شود همان‌طور که ذکر شد می‌تواند با احساس شکست‌ناپذیر بودن و از دست دادن حس زمان عجین شود. البته منظور از سرخوشی یا نشئگی یوگا، حسی است که فقط با تمرین بدنی آساناها اتفاق می‌افتد و منظور خلسه حاصل از مراقبه‌ی ذهنی نیست (اگرچه ممکن است مکانیزیم فیزیولوژیکی مشابهی داشته باشند).

آیا حس سرخوشی در انجام یوگا آسانا داشته‌اید؟ تجربه‌تان را با ما در میان بگذارید. 

۰ نظر

یوگین نوشت ۸: بار تمرینی در یوگا

بار تمرینی در یوگا

شما به دفعات تمرین یک ساعته داشته‌اید، اما نیک می‌دانید یک ساعت کجا و یک ساعت دیگر کجا! اصطلاحی که برای مقایسه این یک ساعت تمرین‌ها به کار می‌رود، بار تمرینی (Training Load) است. تعریف بار تمرین، امری سلیقه‌ای است و جایی که صحبت از سلیقه است نبوغ هنری مربی است که جادو می‌کند. اگر تعریف ساده‌ای برگزینیم، بار تمرینی عبارت از حجم و شدت تمرین در یک هفته‌ی اخیر است.

حجم تمرین، نشان دهنده‌ی مدت زمان اجرای تمرین است. خودتان را در حال اجرای وریکشآسانا یا وضعیت درخت تجسم کنید. وضعیتی در سطح مبتدی برای شماست. اما اگر حجم تمرین را بالاتر ببریم و زمان بگذرد، بعد از یک دقیقه، هنوز برایتان آسان است؟ بعد از ده دقیقه چطور؟ مسلماً با چالش روبه‌رو شده‌اید. در نتیجه بار تمرین با افزایش حجم تمرین افزایش می‌یابد.

شدت تمرین نیز می‌تواند با ضربان قلب، مقدار وزنه و سختی وضعیت تعریف شود. در همان وضعیت درخت در عرض یک دقیقه پای بالایی را سی بار از روی ران به زمین گذاشته و برگردانید. اگرچه شیوه‌ی حاضر در انجام این وضعیت معمول نیست، اما شدت تمرین را با افزایش ضربان قلب بالا می‌برد. وزنه‌ای در دستانتان بگیرید (اگر می‌گویید در سبک ما چنین چیزی وجود ندارد، یک فرد سنگین‌وزن را تصور کنید) به مراتب انرژی بیشتری از شما می‌گیرد. بالابردن سختی وضعیت شاید متداول‌ترین گزینه برای افزایش شدت تمرینات در یوگاست و عناوین یوگای مبتدی، متوسط و پیشرفته شاهد این مدعاست. پس در دو جلسه‌ی تمرینی یک ساعته (با فرض یکسان بودن استراحت)، تمرین با شدت بیشتر بار تمرینی بیشتری خواهد داشت.  

البته بهتر است بار تمرینی در مدت زمان یک هفته در نظر گرفته شود، گاهی خسته می‌شویم و بار تمرینی را کم می‌کنیم، گاهی بی وقفه با شدت بالا تمرین می‌کنیم. پس لطفاً آهسته و پیوسته رفتن را علاوه بر هر جلسه‌ی تمرینی در بازه‌های چند روزه نیز در نظر بگیرید تا ضمن داشتن برنامه‌ای منظم، آسیب به حداقل ممکن برسد.

۰ نظر

یوگین نوشت ۷: رتبه درک فعالیت (RPE) و یوگا

مقیاس بورگ و یوگا

با افرادی برخورد داشته‌ام که با وجود چندین سال تمرین آساناهای یوگا، برخلاف اینکه بدن و ذهن توانمندتری داشتند و آساناها را به شکل صحیح اجرا می‌کردند، همچنان در سطح مبتدی و متوسط بودند. در مقابل افرادی که پس از یکی دو سال وضعیت‌های نسبتاً پیچیده‌تر را می‌توانستند انجام دهند را نیز به وفور دیده‌ام. قصد مقایسه‌ی دو گروه بالا را ندارم و هر دو گروه در جایگاه خودشان قابل تقدیرند. «با هزار روز تمرین پیاده‌روی نمی‌توان قهرمان دوی سرعت شد!» نکته‌‌ای است که دوست دارم از دل مقایسه‌ی دو گروه بیرون بیاید. با ده هزار روز پیاده‌روی هم نمی‌توان! چرا؟ چون شدت تمرین، پایین‌تر از آستانه شدت فعالیتی است که موجب سازگاری می‌شود.
برای پیشرفت از آساناهای سطح مبتدی به پیشرفته باید شدت فعالیت را به میزان لازم بالا برد. رتبه درک فعالیت ( RPE: Rating of Perceived Exertion) می‌تواند مقیاسی از شدت فعالیت شما حین ورزش ارائه دهد تا تلاشتان را بیشتر یا کمتر کنید. مقیاس بورگ (Borg Scale) از آزمون‌های رتبه‌بندی درک فعالیت و سنجش شدت فعالیت می‌باشد که در تصویر دوم آورده شده است.
رتبه‌ی درک فعالیت در مقیاس بورگ از ۶ تا ۲۰ امتیازبندی شده است. چرا از شش؟ چون درکی نسبی از میزان ضربان قلب حین فعالیت در اختیارتان می‌گذارد و می‌توانید شدت را حول ضربان قلب هدف حفظ نمایید. کافی است امتیاز به دست آمده از مقیاس بورگ را در ده ضرب کنید. به عنوان مثال اگر امتیاز ۶ را در ۱۰ ضرب کنیم، تعداد ضربان قلب حدود ۶۰ به دست می‌آید، یعنی که شما هیچ فعالیت خاصی را ندارید . اگر امتیاز ۲۰ به دست آورید، تعداد ضربان قلب حدود ۲۰۰ به دست می‌آید، یعنی که در بالاترین سطح فعالیت هستید.

مقیاس بورگ و یوگا

مقیاس بورگ و یوگا


در مطالعات توصیه شده است مقیاس بورگ را برای آساناهای یوگا با احتیاط استفاده کنیم. در نظر بگیریم که هدف همه‌ی سبک‌های یوگا از آساناها ممکن است فعالیت هوازی نباشد، چرا که بیشتر افراد افزایش انعطاف و کاهش استرس را جزء فواید کلیدی یوگا می‌دانند که مقیاس بورگ در این موارد ممکن است کارایی کمتری داشته باشد. با این وجود آشنایی با رتبه‌ی درک فعالیت در بیشتر جلسات تمرینی زبان مشترکی بین مربی و شاگرد برای تمرین با شدت تعیین شده بوجود می‌آورد. مفاهیم مقیاس بورگ بسیار ساده و قابل انتقال در یک یا دو جلسه هستند، پس از آن با شناختی که از افراد حاضر در کلاس به دست می‌آورید به راحتی می‌گویید هر کس به عدد ایکس رسید، شدت را کم کند یا از وضعیت خارج شود. پیشنهاد می‌کنم برای تسهیل در ارتباط در کلاس‌های یوگا از مقیاس بورگ ۱۰ نقطه‌ای به زبان ساده در تصویر چهارم استفاده کنید.

مقیاس بورگ و یوگا

۱ نظر

یوگین نوشت ۶: ضربان قلب و شدت فعالیت در یوگا

ضربان قلب ماکزیمم

آیا تاکنون شدت فعالیتتان را حین انجام آساناهای یوگا سنجیده‌اید؟ یکی از راه‌های سنجش شدت فعالیت حین ورزش استفاده از ضربان قلب ماکزیمم است. با ما همراه شوید تا ضمن یادآوری نحوه‌ی گرفتن ضربان نبض با مفاهیم ضربان قلب ماکزیمم و هدف آشنا شویم.
. صبح قبل از هر فعالیتی، نبضتان را در یک دقیقه بشمارید و ضربان قلب استراحت را به دست آورید. البته می‌توانید ده ثانیه بشمارید و در عدد شش ضرب کنید تا ضربان قلب استراحت در یک دقیقه به دست آید. اگر دسترسی به ابزار سنجش نبض ندارید، برای گرفتن نبض ابتدا با انگشت اشاره و میانی نبض مچ دست مخالف را پیدا کنید؛ در زیر قاعده‌ی انگشت شست روی مچ دست کمی انگشت‌ها را جابجا کنید تا کاملاً نبض شریان رادیال را احساس کنید. همچنین می‌توانید نبض شریان کاروتید گردن را روی گلو بین نای و عضله‌ی خارجی گلو بیابید.
ضربان قلب ماکزیمم عددی ثابت برای هر فرد می‌باشد که یکی از متداول‌ترین روش‌های به دست آوردن آن اینست که از عدد ۲۲۰ عدد سن خود را کم کنید. به عنوان مثال اگر ۳۰ سال سن داشته باشید، ضربان قلب ماکزیمم شما برابر با ۱۹۰ خواهد بود.
ضربان قلب هدف به عنوان سنجش شدت فعالیت ورزشی به کار می‌رود و به صورت درصدی از ضربان قلب ماکزیمم بیان می‌شود. بهتر است حین انجام آساناها یا حتی دیگر تمرینات یوگا ضربان نبض کاروتید گردن را در ده ثانیه بگیرید و در عدد شش ضرب کنید، سپس با تقسیم بر ضربان قلب ماکزیمم و ضرب در صد، شدت فعالیتتان به دست می‌آید.
شدت فعالیت در سبک‌های مختلف یوگا از بازه‌ی زیر ۵۰ درصد ضربان قلب ماکزیمم تا مقادیر بالای ۹۰ درصد را دربرمی‌گیرد که نشان می‌دهد افراد با هر سلیقه‌ای می‌توانند سبکی متناسب با خودشان را انتخاب کنند.
شدت فعالیت شما در حین انجام آساناها چقدر است؟ چه سبکی انجام می‌دهید؟

ضربان قلب ماکزیمم

۰ نظر