یوگین

برای داشتن رفتار و عملکرد بهتردر مسیر دستیابی به آرزو یا خواسته‌ها از مهارتی روانشناختی با عنوان «هدف‌گزینی» استفاده می‌شود چرا که هر هدفی منجر به عملکرد بهتر نمی‌شود. هدف‌گزینی که منجر به عملکرد بهتر نشود به خصوص در ورزش، سرمایه‌ی بزرگی به اسم زمان را نابود می‌کند. در ادامه برخی از ویژگی‌های هدف‌گزینی درست به طور خلاصه با چاشنی یوگا توضیح داده می‌شود (تقریباً براساس نظریه‌ی هدف‌گزینی لاک و لاتهام). علاقمندم از دل این پست بهترین شیوه هدف‌گزاری برای یوگین‌های عزیز سربرآورد.

اولین ویژگی هدف‌گزینی، چالش برانگیز بودن هدف است. هدف هر چه دشوارتر باشد، شما را نیرومندتر می‌کند. جمله‌ی «سنگ بزرگ نشانه‌ی نزدن است» را تعدیل کنید. بزرگترین سنگی که می‌توانید بردارید را هدف قرار دهید، خواهید دید که انرژیتان چندین برابر شده است. اگر برای مسابقات یوگا آماده می‌شود، بالاترین حد امتیازی که با خوشبینی و بدون مشکل در مسیر می‌توانید به دست آورید را هدف قرار دهید چرا که باعث تلاش بیشتر شما خواهد شد. البته اعداد را آگاهانه انتخاب کنید. در پست‌های آتی توضیح خواهیم داد که بهبود عملکرد حداکثر ده درصد در هفته افزایش می‌یابد و اگر هدفی را خیلی دست بالا برگزینید که دور از دسترس به نظر برسد، نهایتاً تسلیمش خواهید شد، پس بهتر است پله پله بالا بروید.

هدفی که انتخاب می‌کنید باید شفاف باشد، ابهام نداشته باشد و توجه را متمرکز کند. شفافیت هدف منجر به هدایت بهتر مسیر می‌شود. هدفی که بگویید «از یک ساعت تمرین شروع می‌کنم و بعد از چند ماه به دو ساعت می‌رسانم» خیلی بهتر از هدف «به شکل جدی می‌خواهم یوگا را انجام دهم» است.

مهم است به هدفی که برمی‌گزینید علاقه‌ی قلبی داشته باشید. البته برای تکالیفی که ناشی از علاقه درونی است تعیین هدف عملکرد معکوس دارد اما در امر ورزش حرفه‌ای نیازمند هدف‌گزینی خواهید بود اما مثلاً برای اینکه در حین انجام آسانا، آهنگ گوش دهم یا کتاب صوتی یا به ندای درونیم گوش دهم می‌تواند علاقه‌های درونی در نظر گرفته شود که به هیچ وجه برایشان هدف‌گزینی نداشته باشید. 

علاوه بر ویژگی‌های هدف‌گزینی برای مشخص کردن هدف، اصولی تحت عنوان اصول SMART معرفی شده که هر حرف آن مخفف اصلی برای هدف‌گزینی در زبان انگلیسی است.

حرف S ابتدای کلمه‌ی Specific به معنی اختصاصی بودن هدف است. هدف شما مختص شماست، مثلاً «می‌خواهم برای مسابقات یوگا آماده شوم و تمرین روزانه داشته باشم».

حرف M ابتدای کلمه‌ی Measurable به معنی قابلیت اندازه‌گیری هدف است. مثلاً «امتیاز وضعیت‌ها را از ده مطابق آیین نامه فدراسیون جهانی در نظر می‌گیرم».

حرف A ابتدای کلمه‌ی Achievable به معنی قابلیت دستیابی به هدف است. هدف با وجود اینکه باید چالش‌برانگیز باشد اما نباید محال باشد. به عنوان مثال «شش ماه تا مسابقات وقت دارم و هدفم کسب امتیاز کلی بیست و هشت است».

حرف R ابتدای کلمه‌ی Relevant به معنی متناسب بودن با اهداف کلی‌تان است. همیشه یک هدف نهایی در نظر بگیرید، مسیری را که به هدف می‌رسید ترسیم کنید و سپس اهداف اولیه‌ای را برای شروع مشخص کنید. هدف نهایی، مسیر و هدف ابتدایی باید با هم منطبق باشند. مثلاً «می‌خواهم در یوگا طی پنج سال آینده به امتیازات سطح جهانی برسم (هدف نهایی)، تمرین را به مرور به هفته‌ای سی ساعت می‌رسانم، از فردا یوگین را هر روز پیگیر می‌شوم و نظر می‌دهم تا انگیزه بگیریم (مسیر) و امتیازم را بعد از شش ماه در مسابقات کشوری به امتیاز بیست و هشت می‌رسانم (هدف ابتدایی)».

حرف T ابتدای کلمه‌ی Time-bound به معنی محدوده‌ی زمانی است. اگرچه برای هدف‌گزینی مثال‌های بالا مفهوم محدوده‌ی زمانی را مشخص می‌کنند اما در امر ورزش، زمانبدی تمرین باید کاملاً مشخص تعریف شود که در مباحث آتی بدان خواهیم پرداخت.

فرض کنید هدفی را تعیین کرده‌اید، برنامه‌ای که برای پیمودن مسیر می‌چینید به هیچ عنوان جدا از هدف و واحد نباشد. از همین ابتدا ذهنتان را آماده‌ی اگر...آنگاه... کنید تا به محض اینکه اگر مشکلی در مسیر به وجود آمد از نقشه‌ی دوم استفاده کنید، هدف را تغییر دهید یا حتی کنارش بگذارید. به عبارتی مسیر برای رسیدن به هدف را سیّال ببینید. البته چون در مسیر، خستگی وجود دارد و گاهی تنها شبحی از انگیزه‌ی اولیه باقی می‌ماند، قبل از هر تغییری در هدف به فکر تغییر در فرآیند مسیر رسیدن به هدف باشید چرا که هدف را آگاهانه و در بالاترین میزان انگیزه‌تان انتخاب کرده‌اید پس به راحتی تسلیم نشوید و اگر احساس کردید که فقط خستگی است با فردی که از حمایت بی دریغش اطلاع دارید و تفکرش همسو با شماست مشورت بگیرید، از مربیان دلسوز کمک بگیرید یا به روانشناس ورزشی مراجعه کنید.

خسته شدن در مسیر هدف را چگونه تشخصی دهیم؟ از میزان و سرعت پیشروی بازخورد بگیرید. هدف‌گزینی بدون بازخورد گرفتن موجب عملکرد مطلوب نمی‌شود چرا که نمی‌دانید کجا باید خوشنود باشید و کجا ناخوشنود. برخی نیز با افزودن دو ویژگی ارزیابی و بازنگری، SMART را به SMARTER تبدیل کرده‌اند که همان مفهوم بازخورد گرفتن است.

در نهایت اینکه هرچه زندگی فردی پیچیده‌تر باشد، چون هدف‌گزینی مهارت است، می‌توان از مهارت‌های پیچیده‌تری برای جلوگیری از سردرگمی استفاده نمود که در این پست نمی‌گنجد و برای اطلاعات بیشتر به کتاب‌های انگیزش و هیجان مراجعه کنید اما بدانید زندگی انسان‌های بزرگی مثال نقضی برای جملاتی منطبق بر واقعیت مثل «با یک دست نمی‌شود دو هندوانه برداشت» است.  

تمرین آسانا به اتمام رسیده، تا یکی دو روز بعد احساس کوفتگی دارید، روز بعد سرحال و سرزنده جلسه بعدی از راه میرسد. دو – سه روز استراحتی که بین جلسات داشتید برای ریکاوری بدن کافی بود. بعد از مدتی تصمیم می‌گیرید تعداد جلسات را بالا ببرید و حرفه‌ای‌تر کار کنید. تنوع تمرین را افزایش می‌دهید تا ریکاوری عضلات درگیر را دور بزنید. نهایتاً به برنامه‌‌ی فشرده‌ای می‌رسید که با شدت بالا چند هفته ادامه دارد. دیگر ریکاوری با استراحت صرف و دور زدن عضلات درگیر و دوش گرفتن و ماساژ پاسخگو نیست. آب آلبالو بنوشید، جسم و ذهنتان آرام می‌گیرد، بسی خوشمزه نیز هست.

شما آب آلبالو را میل می‌کنید اما عضلات کوفته و دردمند، تشنه‌ی پلی‌فنول هستند. حدود نود عدد آلبالو، هزار میلی‌گرم پلی‌فنول دارد که برای مصرف یک روز کافی است. اما چند روز بخوریم؟ حداقل هشت تا ده روز. بهتر است با توجه به عوارض جانبی (دل درد شدید، مشکلات خواب، از دست دادن حافظه و غیره) بیشتر از دو هفته در یک دوره مصرف نشود هر چند که در تحقیقات مدت‌های طولانی‌تری نیز مورد مطالعه قرار گرفته است. به عنوان یوگین حرفه‌ای بهتر است سبک تغذیه‌تان را نیز برنامه‌ریزی کنید و به جای آلبالو در بعضی روزها انار که خاصیت مشابهی دارد مصرف کنید. بجز آلبالو و انار برای رفع خستگی و ریکاوری می‌توانید از شکلات تلخ، سنبل‌الطیب، زنجبیل، دارچین، چای سبز، زعفران، انواع سبزی‌ها و آجیل‌ها نیز استفاده کنید که تعادل تغذیه‌ای حفظ شود. 

بیشترین تاثیر آب آلبالو زمانی است که چند روز قبل از آغاز کوفتگی عضلانی شروع به مصرف کنید. از کجا بدانیم بدنمان چه روزی کوفته می‌شود؟ معمولاً اگر چند ماه با زمانبندی پیش رفته باشید، تجربیات مشابهی در هر دوره خواهید داشت و به بهترین نحو می‌توانید تشخیص دهید یا هفته‌هایی را در نظر بگیرید که شدت تمرینتان به بالاترین سطح می‌رسد، در غیر اینصورت فرض کنید از روزهای شنبه تا دوشنبه برنامه‌های تمرینی‌تان کامل می‌شود، یعنی خم به جلو‌ها، خم به پشت‌ها، کشش‌ها، پیچ‌ها، پاباز‌ها و معکوس‌ها یک دور کامل دوره می‌شوند و حتی بعضی موارد چند بار. از سه شنبه دوباره به برنامه‌ی مشابهه روز شنبه می‌رسید اما فشردگی تمرین به قدری زیاد است که ریکاوری صورت نمی‌گیرد. شما باید از جمعه قبل شروع به مصرف آب آلبالو یا آلبالو کنید.