یوگین

کم و بیش با فواید گرم کردن شامل اثرات فیزیولوژیکی (همچون: جلوگیری از آسیب، افزایش دمای بدن، نرم شدن عضلات، افزایش سرعت انتقال عصبی و غیره) و اثرات روانی (همچون: آمادگی ذهنی، کاهش فشارهای روانی، افزایش اعتماد به نفس، کاهش اشتباه و غیره) آشنایی داریم. همچنین آشنایی مختصری نیز با عوامل موثر در مدت زمان گرم کردن داریم شامل شرایط محیطی (مثل روزهای سرد که به گرم کردن بیشتری نیاز است)، لباس ورزشکار (مانند گرم کردن با گرمکن پیش از شروع ورزش اصلی)، میزان آمادگی فردی (مثل افراد حرفه‌ای که نیاز به زمان گرم ‌کردن کمتری دارند)، نوع تمرین (مثلاً برای تمرین طولانی با شدت کم، گرم کردن کمتری نیاز است) و سن (مثلاً افراد مسن نیاز بیشتر و کودکان نیاز کمتری به گرم کردن دارند).

گرم کردن در یک دسته‌بندی به عمومی (گرم کردن تمام اندام‌های بدن) و خصوصی (گرم کردن اندام‌های هدف که در اجرای مهارتی خاص مورد نیاز است) و در دسته‌بندی دیگر به فعال (با فعالیت جسمانی مانند دویدن، نرمش، حرکات کششی و غیره) و غیرفعال (بدون فعالیت جسمانی مثل سونا، ماساژ، بخاری و غیره) تقسیم می‌شوند.

هدف از مقدمه‌چینی مذکور کمک به حل معمای گرم کردن در یوگاآسانا ست. به دلیل ماهیتی که آساناهای یوگا دارند و به سبب تنوع سبک‌ها مشکلاتی چند در گرم کردن پیش می‌آید که البته با اندکی تأمل در مفهوم گرم کردن می‌توان مشکلات را تبدیل به ظرافت در اجرای آساناها نمود.

اگر آساناها را به زبان ساده به دو دسته، آساناهایی که منجر به افزایش شدید ضربان قلب می‌شوند و آساناهایی که تاثیر اندکی در ضربان قلب دارد، تقسیم کنیم؛ با کمی چشم‌پوشی، آساناهایی که نیاز به قدرت عضلانی دارند، به خصوص در تعادل روی دست‌ها، یا حرکات انفجاری و خم به پشت‌ها در دسته‌ی اول و آساناهایی که نیاز به انعطاف ایستا به خصوص در قسمت پا دارند و خم به جلوها و بخشی از وضعیت‌های معکوس (بجز تعادل روی دست‌ها) در دسته‌ی دوم قرار می‌گیرند.

برای دسته اول (آساناهای با افزایش ضربان قلب) نیاز به گرم کردن داینامیک با وضعیت‌هایی به مدت حدود سه تا هشت ثانیه داریم که این وضعیت‌ها می‌توانند شکل ساده‌تر و مشابه وضعیت اصلی در نظر گرفته شده و پله پله انجام گیرند. به عنوان مثال اگر بخواهید وضعیتی انجام دهید که در آن دست‌ها وزن بدن را حفظ می‌کنند. بهتر است ابتدا در وضعیت کشش گربه قرار بگیرید و مچ دست‌ها را با حرکات چند ثانیه‌ای در جهات مختلف و سپس با گذاشتن پشت دست روی مت و تکرار حرکات در جهات مختلف مچ دست‌ها را گرم کنید؛ آنگاه چند ثانیه در وضعیت سگ صورت پایین قرار گرفته و چند پرش به جلو و عقب انجام دهید تا مچ دست‌ها گرم‌تر شوند و پله پله به وضعیت اصلی نزدیک شوید.تکرارهای هشت تا دوازده‌تایی برای هر وضعیت توصیه می‌شود.

برای دسته دوم (آساناهای کم تاثیر در ضربان قلب) نیاز به گرم کردن استاتیک با شکل ساده‌تر وضعیت یا با دامنه‌ی حرکتی کمتر و در زمان‌های حداقل سی ثانیه و در صورت عدم فشار حداقل پنج دقیقه صورت گیرد. به عنوان مثال برای باز کردن پاها به طرفین برای افزایش انعطاف، ابتدا با وضعیتی فقط مفاصل ران را درگیر کنید، یا حتی می‌توانید از خود وضعیت اصلی بدون گذر از آستانه‌ی درد وضعیت را شروع کنید. در این دسته تشخیص اینکه وضعیت را انجام می‌دهید یا گرم کردن برای وضعیت را، همانند سوال اول بودن تخم‌مرغ یا مرغ است.

اگر گرم‌کردن برای دسته‌ی اول به صورت ایستا انجام گیرد، عضلات از طرفی خسته می‌شوند که نای استقامت را از شما خواهند گرفت و از طرفی خاصیت رفلکسی نشان نخواهند داد که احتمال آسیب می‌رود؛ و اگر گرم‌کردن برای دسته‌ی دوم به صورت داینامیک انجام گیرد، رفلکس عضلات در دامنه‌های حرکتی بالاتر منجر به جلوگیری از ادامه وضعیت و در نتیجه احتمال آسیب خواهد بود و از طرفی به دلیل روان‌تر شدن سیالات بدن انعطاف به دست آمده ماندگاری کمتری خواهد داشت.

پس به نظر می‌آید که بهترین نوع گرم کردن در یوگا گرم کردن اختصاصی باشد. اما در بعضی سبک‌ها که وضعیت‌ها داینامیک‌تر هستند و ضربان قلب بسیار بالا می‌رود یا در کلاس‌های مبتدی برای جلوگیری از آسیب می‌توان از گرم کردن عمومی مانند چرخه‌ی سلام بر خورشید یا پاوانموکتآساناها در ده تا بیست دقیقه‌ی ابتدایی کلاس بهره جست. چرخه سلام بر خورشید علاوه بر یوگا می‌تواند برای سایر ورزش‌ها نیز گرم کردن عمومی فعال محسوب ‌شود. گرم کردن غیرفعال نیز در سبک‌هایی مثل یوگای داغ به طور خودکار استفاده می‌شود. همچنین در یک روز سرد زمستانی که تازه وارد کلاس شده‌اید بهتر است قبل از شروع تمرین یختان را با بخاری باز کنید.

نکته‌ی آخر اینکه شدت گرم کردن باید متناسب و پایین‌تر از تمرین اصلی باشد تا تمرین اصلی به عنوان سرد کردن محسوب نشود. 

به گمان با افرادی برخورد داشته‌اید که در بدو ورود به کلاس بعضی وضعیت‌ها مثل اوتتانآسانا را به بهترین شکل انجام می‌دهند، کف دست‌ها را بدون خم کردن زانوها به زمین می‌چسبانند بدون اینکه احساس کشش یا قدری تکدر خاطر در چهره‌شان پدید آید و می‌گویند اولین جلسه‌ی یوگا است که شرکت جسته‌اند. اما نکته‌ای باریک بین انعطاف‌پذیری زیاد و سندرم هایپرموبیلیتی است که با یوگین همراه شوید تا آشکار کنیم. 

یکی از مهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی در یوگا انعطاف‌پذیری می‌باشد که به معنی دامنه‌ی حرکتی مفصل است. در یوگاآسانا با قرار دادن مفاصل در بالاترین حد دامنه‌ی حرکتی وضعیت‌هایی زیبا شکل می‌گیرند که برای اجرای چنین وضعیت‌هایی چندین سال زمان لازم است. انعطاف‌پذیری نهایی عاملی ژنتیکی است و در افراد مختلف متفاوت است اما با این وجود ویژگی‌هایی دارد که از سندروم هایپرموبیلیتی متمایز می‌شود.
سندروم هایپرموبیلیتی اختلالی ارثی در بافت همبند است که مفاصل و رباط‌های اتصال‌دهندی‌ دو استخوان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و با ایجاد بی‌ثباتی در مفصل علاوه بر هایپرموبیلیتی موجب درد اسکلتی‌عضلانی و خستگی می‌شود. برای جلوگیری از مشکل بهتر است سندروم هایپرموبیلیتی با استفاده از مقیاس نه نقطه‌ای بیتون (Beighton) توسط مربیان سنجیده شود و تمرینات مخصوصی برای افراد با سندروم هایپرموبیلیتی (ضمن آگاه کردن فرد) طراحی گردد. مقیاس بیتون در تصویر دوم قابل مشاهده است و معمولاً امتیازهای بالاتر از پنج از نه که درد مفصلی را در بیش از چهار مفصل و به مدت بیش از سه ماه تجربه می‌کنند، در بالاترین حد سندروم هایپرموبیلیتی قرار می‌دهند. ضمناً هایپرموبیلیتی به خودی خود سندروم هایپرموبیلیتی محسوب نمی‌شود.

علاوه بر وضعیت خم به جلوی ایستاده، در وضعیت ماندوکی مودرا نیز ممکن است هایپرموبیلیتی را شاهد باشیم، نشستن دو زانو با پاهای ضربدری که در کوکان مشاهده می‌شود و در بزرگسالی مشکلاتی به وجود می‌آورد.
سوال اینجاست که چه تفاوتی بین وضعیت‌های پیشرفته‌ی یوگا با سندروم هایپرموبیلیتی وجود دارد؟ سندروم هایپرموبیلیتی نقصی است که از کودکی مشاهده شده و همراه با بی‌ثباتی در مفاصل است که فرد به جای ایجاد کشش در عضلات از ضعف بافت‌های همبند مفاصل برای افزایش دامنه حرکتی استفاده می‌کند. اما انعطاف‌پذیری زیاد با تلاش و همراه با کشش عضلات ایجاد می‌شود به طوری که ثبات مفاصل در طول دامنه‌ی حرکتی حفظ می‌شود. البته مطالعه‌ی تفاوت بین انعطاف‌پذیری زیاد و سندروم هایپرموبیلیتی در رشته‌هایی همچون یوگاآسانا جزو بحث‌های داغ و ادامه‌دار است.
لطفاً تجربیات خود از هایپرموبیلیتی را با ما در میان بگذارید!

چرا ورزش با درد عجین شده؟ شاید عبارت (No Pain No Gain) رو شنیده باشید که معادل «نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود» هست. سازگاری ورزش نیز با خستگی به دست می‌آید که خستگی هم معمولاً با درد همراه هست. البته هر گردی گردو نیست و هر دردی در ورزش و یوگاآسانا منجر به سازگاری نمی‌شود. اما چگونه درد خوب و دوست داشتنی را از درد بلای جان و تن تشخیص دهیم؟
به زبان ساده دردی که داد شما را درآورد معمولاً درد بدی است که باید از آن حذر کنید. درد بد به ناگهان ظاهر می‌شود که اگر در کمر یا مفاصل بود احتمال آسیب وجود دارد و اگر روی عضلات باشد (به خصوص قسمت میانی عضلاتی که در کشش هستند و به یکباره منقبض می‌شوند) احتمال کشیدگی آن وجود خواهد داشت. اگر بعد از احساس درد، سوزن سوزن شدن در ناحیه‌ای خاص یا بی حسی و کرختی را نیز تجربه کردید که خیال فروکشی ندارد و با گردش عقربه‌های ساعت رو به فزونی می‌رود درد بدی است. درد بد دیگری هم داریم که خود را پنهان نگه داشته و بعد از چندین سال آشکار می‌شود و بیشتر مفاصل و کمر را درگیر می‌کند، به عنوان مثال بعد از خروج از وضعیتی‌هایی ممکن است احساس کنید سفتی در عضلات کمر اتفاق افتاده و چندین دقیقه و گاهی تا چندین ساعت بعد از تمرین احساسش کنید، نه مشابه درد کمری است که شما را خانه نشین کند و نه حس سبکی داشته باشید، احتمال زیاد چند سال بعد اثر شدیدش را خواهید دید. همین اتفاق در زانو و سایر مفاصلی که نیاز است حین وضیعت بدون حرکت بمانند ولی به یک طرف متمایل می‌کنید تا تحمل وزن برایتان راحت‌تر باشد نیز رخ می دهد. اما مثالی هم از درد خوب بزنیم، عضوی را تا آستانه درد به کشش درآورید و باز هم کشش را چند درصد بیشتر کنید اگر احساس درد ملایمی که از مفصل شروع شده و همراه با تاندون‌ ها در طول عضله حرکت کند درد خوبی است و پس از چند ثانیه نرم‌تر شده و می‌توانید کشش را دوباره بیشتر کنید، البته مواظب همسترینگ‌ها باشید! گاهی در کشش عضلات پشت پا، نقطه‌ی کشش به جای پشت زانو که اندکی در پشت ران نفوذ کند و اندکی در پشت ساق، دقیقاً میان همسترینگ را نشانه می‌گیرد و یک انقباض برای کشیدگی کافی است. درد خوب دیگر در وضعیت‌هایی ظاهر می‌شود که عضوی را به استقامت واداشته‌اید، خسته می‌شوید ولی ادامه می‌دهید، درد بیشتر می‌شود تا جایی که سوخت عضله تمام شود و به لرزه درآید، البته لرزش را ادامه ندهید. یکی از دردهای لذت‌بخش هم درد کوفتگی بدن است که بعد از بیست و چهار ساعت شروع و تا سه روز ادامه پیدا می‌کند.
لطفا تجربه هایتان را با ما به اشتراک بگذارید.

شما برای حفظ سلامتی و بهبود وضعیت جسمانی به باشگاه ورزشی می‌روید و در کلاس یوگا ثبت نام می‌کنید. اگر خوش‌شناس باشید پس از چند هفته شاهد تغییراتی در وضعیت جسمانی‌تان می‌شوید که حس خوبی را برایتان به ارمغان می‌آورد و یوگا را برای همیشه ادامه می‌دهید؛ اما اگر خوش‌شانس نباشید به جمع ۵۵ درصدی افرادی می‌پیوندید که آسیب مربوط به آساناهای یوگا را حداقل برای یکبار تجربه کرده‌اند. البته نگران نباشید، فقط چهار درصد از افراد آسیب شدید دیده‌اند.

به جرأت می‌توان گفت مهمترین هدف ورزش حفظ سلامتی است، اما چرا آسیب در ورزش امری اجتناب‌ناپذیر است؟! ممکن است به چنین تناقضی پاسخ‌های مختلفی داده شود اما نکته‌ای حائز اهمیت حذف آسیب در ورزش می‌باشد که آساناهای یوگا نیز از این امر مستثنی نیستند.

برای حذف آسیب از کجا باید شروع کرد؟ شناخت نواحی آسیب‌دیده و نوع آن‌ها اولین گامی است که اطلاعات مفیدی در اختیار معلمان یوگا و یوگین‌ها می‌گذارد.

در همین رابطه کریستین وایز و همکارانش در سال ۲۰۱۸ پژوهشی را بین ۲۶۲۰ نفر انجام داده‌اند که در (Journal of Bodywork and Movement Therapies) به چاپ رسیده است. حدود ۸۵ درصد شرکت‌کنندگان زن بودند و ۹۶ درصد شرکت‌کنندگان بیش از یک سال در کلاس‌های یوگا شرکت داشتند و همچنین ۹۵ درصد افراد دوره‌ی مربیگری یوگا را گذرانده بودند.

طبق پژوهش مذکور بیشترین نواحی بدن که در یوگا دچار آسیب شده‌اند به ترتیب عبارت از زانوها (۲۱٪)، کمر (۱۹.۴٪)، شانه‌ها (۱۹٪) و ران‌ها که شامل همسترینگ هم می‌شوند (۱۵.۹٪) می‌باشند (نمودار ۱). حدود ۸ درصد آسیب‌های شدید مربوط به این نواحی می‌باشند.

همچنین دو دلیل عمده‌ی آسیب در یوگا عبارت از اسپرین/استرین (۴۷.۱٪) و درد عمومی بدون علت (۳۵.۱٪) می‌باشد (نمودار ۲).

در نظر گرفتن قسمت‌های آسیب‌دیده و انواع آسیب‌های مرتبط با یوگا توسط مربیان و یوگین‌ها کمک می‌کند تا در انجام آساناها کمترین آسیب را شاهد باشیم.