یوگین

در قسمت سوم پادکست یوگین شرح مراحل یوگا، مفاصل بدن به زبان ساده، معرفی فدراسیون بین‌المللی ورزش یوگا و تازه‌های یوگا را می‌شنوید.

پادکست یوگین را بشنوید، سابسکرایب کنید و نظرات و پیشنهاداتتون رو با ما به اشتراک بزارید. برای حمایت از ما پادکست یوگین رو به دوستانتون معرفی کنید.

آیدی ایسنتاگرام اسپانسر این قسمت (دست‌سازه‌های سحرآمیز ووشه): @woosheh.art.shop

آدرس قسمت سوم پادکست یوگین در کست باکس:  https://castbox.fm/vb/513998333

برای مشاهده‌ی منابع به ادامه‌ی مطلب بروید.

در قسمت دوم پادکست یوگین شرح تاریخچه‌ی آساناهای یوگا، بیومکانیک استخوان به زبان ساده، معرفی فدراسیون بین‌المللی یوگا و تازه‌های یوگا را می‌شنوید.

پادکست یوگین را از طریق کست باکس بشنوید، سابسکرایب کنید و نظرات و پیشنهاداتتون رو با ما به اشتراک بزارید. برای حمایت از ما پادکست یوگین رو به دوستانتون معرفی کنید.

آدرس پادکست یوگین در کست باکس:

https://castbox.fm/vb/508935109

منابع اصلی استفاده شده در این پادکست به شرح زیر هست:

وایتنینگ، و.، زرنیکه، ر. (۲۰۰۸). بیومکانیک آسیب‌های عضلانی. صادقی، ح.، رجبیان، م.، عنبری، ف.، عبدالهی، م. (۱۳۹۲). انتشارات علم و حرکت.

Fishman, L. M. (2021). Yoga and Bone Health. Orthopaedic Nursing, 40(3), 169-179.

Hamill, J., Knutzen, K. M., & Derrick, T. R. D. (2015). Biomechanical basis of human movement. Lippincott Williams & Wilkins.

Lee, M., Huntoon, E. A., & Sinaki, M. (2019, March). Soft tissue and bony injuries attributed to the practice of yoga: A biomechanical analysis and implications for management. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 94, No. 3, pp. 424-431). Elsevier.

Liu, A. M., Chu, I. H., Lin, H. T., Liang, J. M., Hsu, H. T., & Wu, W. L. (2021). Training benefits and injury risks of standing yoga applied in musculoskeletal problems: lower limb biomechanical analysis. International journal of environmental research and public health, 18(16), 8402.

شما به دفعات تمرین یک ساعته داشته‌اید، اما نیک می‌دانید یک ساعت کجا و یک ساعت دیگر کجا! اصطلاحی که برای مقایسه این یک ساعت تمرین‌ها به کار می‌رود، بار تمرینی (Training Load) است. تعریف بار تمرین، امری سلیقه‌ای است و جایی که صحبت از سلیقه است نبوغ هنری مربی است که جادو می‌کند. اگر تعریف ساده‌ای برگزینیم، بار تمرینی عبارت از حجم و شدت تمرین در یک هفته‌ی اخیر است.

حجم تمرین، نشان دهنده‌ی مدت زمان اجرای تمرین است. خودتان را در حال اجرای وریکشآسانا یا وضعیت درخت تجسم کنید. وضعیتی در سطح مبتدی برای شماست. اما اگر حجم تمرین را بالاتر ببریم و زمان بگذرد، بعد از یک دقیقه، هنوز برایتان آسان است؟ بعد از ده دقیقه چطور؟ مسلماً با چالش روبه‌رو شده‌اید. در نتیجه بار تمرین با افزایش حجم تمرین افزایش می‌یابد.

شدت تمرین نیز می‌تواند با ضربان قلب، مقدار وزنه و سختی وضعیت تعریف شود. در همان وضعیت درخت در عرض یک دقیقه پای بالایی را سی بار از روی ران به زمین گذاشته و برگردانید. اگرچه شیوه‌ی حاضر در انجام این وضعیت معمول نیست، اما شدت تمرین را با افزایش ضربان قلب بالا می‌برد. وزنه‌ای در دستانتان بگیرید (اگر می‌گویید در سبک ما چنین چیزی وجود ندارد، یک فرد سنگین‌وزن را تصور کنید) به مراتب انرژی بیشتری از شما می‌گیرد. بالابردن سختی وضعیت شاید متداول‌ترین گزینه برای افزایش شدت تمرینات در یوگاست و عناوین یوگای مبتدی، متوسط و پیشرفته شاهد این مدعاست. پس در دو جلسه‌ی تمرینی یک ساعته (با فرض یکسان بودن استراحت)، تمرین با شدت بیشتر بار تمرینی بیشتری خواهد داشت.  

البته بهتر است بار تمرینی در مدت زمان یک هفته در نظر گرفته شود، گاهی خسته می‌شویم و بار تمرینی را کم می‌کنیم، گاهی بی وقفه با شدت بالا تمرین می‌کنیم. پس لطفاً آهسته و پیوسته رفتن را علاوه بر هر جلسه‌ی تمرینی در بازه‌های چند روزه نیز در نظر بگیرید تا ضمن داشتن برنامه‌ای منظم، آسیب به حداقل ممکن برسد.

کم و بیش با فواید گرم کردن شامل اثرات فیزیولوژیکی (همچون: جلوگیری از آسیب، افزایش دمای بدن، نرم شدن عضلات، افزایش سرعت انتقال عصبی و غیره) و اثرات روانی (همچون: آمادگی ذهنی، کاهش فشارهای روانی، افزایش اعتماد به نفس، کاهش اشتباه و غیره) آشنایی داریم. همچنین آشنایی مختصری نیز با عوامل موثر در مدت زمان گرم کردن داریم شامل شرایط محیطی (مثل روزهای سرد که به گرم کردن بیشتری نیاز است)، لباس ورزشکار (مانند گرم کردن با گرمکن پیش از شروع ورزش اصلی)، میزان آمادگی فردی (مثل افراد حرفه‌ای که نیاز به زمان گرم ‌کردن کمتری دارند)، نوع تمرین (مثلاً برای تمرین طولانی با شدت کم، گرم کردن کمتری نیاز است) و سن (مثلاً افراد مسن نیاز بیشتر و کودکان نیاز کمتری به گرم کردن دارند).

گرم کردن در یک دسته‌بندی به عمومی (گرم کردن تمام اندام‌های بدن) و خصوصی (گرم کردن اندام‌های هدف که در اجرای مهارتی خاص مورد نیاز است) و در دسته‌بندی دیگر به فعال (با فعالیت جسمانی مانند دویدن، نرمش، حرکات کششی و غیره) و غیرفعال (بدون فعالیت جسمانی مثل سونا، ماساژ، بخاری و غیره) تقسیم می‌شوند.

هدف از مقدمه‌چینی مذکور کمک به حل معمای گرم کردن در یوگاآسانا ست. به دلیل ماهیتی که آساناهای یوگا دارند و به سبب تنوع سبک‌ها مشکلاتی چند در گرم کردن پیش می‌آید که البته با اندکی تأمل در مفهوم گرم کردن می‌توان مشکلات را تبدیل به ظرافت در اجرای آساناها نمود.

اگر آساناها را به زبان ساده به دو دسته، آساناهایی که منجر به افزایش شدید ضربان قلب می‌شوند و آساناهایی که تاثیر اندکی در ضربان قلب دارد، تقسیم کنیم؛ با کمی چشم‌پوشی، آساناهایی که نیاز به قدرت عضلانی دارند، به خصوص در تعادل روی دست‌ها، یا حرکات انفجاری و خم به پشت‌ها در دسته‌ی اول و آساناهایی که نیاز به انعطاف ایستا به خصوص در قسمت پا دارند و خم به جلوها و بخشی از وضعیت‌های معکوس (بجز تعادل روی دست‌ها) در دسته‌ی دوم قرار می‌گیرند.

برای دسته اول (آساناهای با افزایش ضربان قلب) نیاز به گرم کردن داینامیک با وضعیت‌هایی به مدت حدود سه تا هشت ثانیه داریم که این وضعیت‌ها می‌توانند شکل ساده‌تر و مشابه وضعیت اصلی در نظر گرفته شده و پله پله انجام گیرند. به عنوان مثال اگر بخواهید وضعیتی انجام دهید که در آن دست‌ها وزن بدن را حفظ می‌کنند. بهتر است ابتدا در وضعیت کشش گربه قرار بگیرید و مچ دست‌ها را با حرکات چند ثانیه‌ای در جهات مختلف و سپس با گذاشتن پشت دست روی مت و تکرار حرکات در جهات مختلف مچ دست‌ها را گرم کنید؛ آنگاه چند ثانیه در وضعیت سگ صورت پایین قرار گرفته و چند پرش به جلو و عقب انجام دهید تا مچ دست‌ها گرم‌تر شوند و پله پله به وضعیت اصلی نزدیک شوید.تکرارهای هشت تا دوازده‌تایی برای هر وضعیت توصیه می‌شود.

برای دسته دوم (آساناهای کم تاثیر در ضربان قلب) نیاز به گرم کردن استاتیک با شکل ساده‌تر وضعیت یا با دامنه‌ی حرکتی کمتر و در زمان‌های حداقل سی ثانیه و در صورت عدم فشار حداقل پنج دقیقه صورت گیرد. به عنوان مثال برای باز کردن پاها به طرفین برای افزایش انعطاف، ابتدا با وضعیتی فقط مفاصل ران را درگیر کنید، یا حتی می‌توانید از خود وضعیت اصلی بدون گذر از آستانه‌ی درد وضعیت را شروع کنید. در این دسته تشخیص اینکه وضعیت را انجام می‌دهید یا گرم کردن برای وضعیت را، همانند سوال اول بودن تخم‌مرغ یا مرغ است.

اگر گرم‌کردن برای دسته‌ی اول به صورت ایستا انجام گیرد، عضلات از طرفی خسته می‌شوند که نای استقامت را از شما خواهند گرفت و از طرفی خاصیت رفلکسی نشان نخواهند داد که احتمال آسیب می‌رود؛ و اگر گرم‌کردن برای دسته‌ی دوم به صورت داینامیک انجام گیرد، رفلکس عضلات در دامنه‌های حرکتی بالاتر منجر به جلوگیری از ادامه وضعیت و در نتیجه احتمال آسیب خواهد بود و از طرفی به دلیل روان‌تر شدن سیالات بدن انعطاف به دست آمده ماندگاری کمتری خواهد داشت.

پس به نظر می‌آید که بهترین نوع گرم کردن در یوگا گرم کردن اختصاصی باشد. اما در بعضی سبک‌ها که وضعیت‌ها داینامیک‌تر هستند و ضربان قلب بسیار بالا می‌رود یا در کلاس‌های مبتدی برای جلوگیری از آسیب می‌توان از گرم کردن عمومی مانند چرخه‌ی سلام بر خورشید یا پاوانموکتآساناها در ده تا بیست دقیقه‌ی ابتدایی کلاس بهره جست. چرخه سلام بر خورشید علاوه بر یوگا می‌تواند برای سایر ورزش‌ها نیز گرم کردن عمومی فعال محسوب ‌شود. گرم کردن غیرفعال نیز در سبک‌هایی مثل یوگای داغ به طور خودکار استفاده می‌شود. همچنین در یک روز سرد زمستانی که تازه وارد کلاس شده‌اید بهتر است قبل از شروع تمرین یختان را با بخاری باز کنید.

نکته‌ی آخر اینکه شدت گرم کردن باید متناسب و پایین‌تر از تمرین اصلی باشد تا تمرین اصلی به عنوان سرد کردن محسوب نشود. 

به گمان با افرادی برخورد داشته‌اید که در بدو ورود به کلاس بعضی وضعیت‌ها مثل اوتتانآسانا را به بهترین شکل انجام می‌دهند، کف دست‌ها را بدون خم کردن زانوها به زمین می‌چسبانند بدون اینکه احساس کشش یا قدری تکدر خاطر در چهره‌شان پدید آید و می‌گویند اولین جلسه‌ی یوگا است که شرکت جسته‌اند. اما نکته‌ای باریک بین انعطاف‌پذیری زیاد و سندرم هایپرموبیلیتی است که با یوگین همراه شوید تا آشکار کنیم. 

یکی از مهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی در یوگا انعطاف‌پذیری می‌باشد که به معنی دامنه‌ی حرکتی مفصل است. در یوگاآسانا با قرار دادن مفاصل در بالاترین حد دامنه‌ی حرکتی وضعیت‌هایی زیبا شکل می‌گیرند که برای اجرای چنین وضعیت‌هایی چندین سال زمان لازم است. انعطاف‌پذیری نهایی عاملی ژنتیکی است و در افراد مختلف متفاوت است اما با این وجود ویژگی‌هایی دارد که از سندروم هایپرموبیلیتی متمایز می‌شود.
سندروم هایپرموبیلیتی اختلالی ارثی در بافت همبند است که مفاصل و رباط‌های اتصال‌دهندی‌ دو استخوان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و با ایجاد بی‌ثباتی در مفصل علاوه بر هایپرموبیلیتی موجب درد اسکلتی‌عضلانی و خستگی می‌شود. برای جلوگیری از مشکل بهتر است سندروم هایپرموبیلیتی با استفاده از مقیاس نه نقطه‌ای بیتون (Beighton) توسط مربیان سنجیده شود و تمرینات مخصوصی برای افراد با سندروم هایپرموبیلیتی (ضمن آگاه کردن فرد) طراحی گردد. مقیاس بیتون در تصویر دوم قابل مشاهده است و معمولاً امتیازهای بالاتر از پنج از نه که درد مفصلی را در بیش از چهار مفصل و به مدت بیش از سه ماه تجربه می‌کنند، در بالاترین حد سندروم هایپرموبیلیتی قرار می‌دهند. ضمناً هایپرموبیلیتی به خودی خود سندروم هایپرموبیلیتی محسوب نمی‌شود.

علاوه بر وضعیت خم به جلوی ایستاده، در وضعیت ماندوکی مودرا نیز ممکن است هایپرموبیلیتی را شاهد باشیم، نشستن دو زانو با پاهای ضربدری که در کوکان مشاهده می‌شود و در بزرگسالی مشکلاتی به وجود می‌آورد.
سوال اینجاست که چه تفاوتی بین وضعیت‌های پیشرفته‌ی یوگا با سندروم هایپرموبیلیتی وجود دارد؟ سندروم هایپرموبیلیتی نقصی است که از کودکی مشاهده شده و همراه با بی‌ثباتی در مفاصل است که فرد به جای ایجاد کشش در عضلات از ضعف بافت‌های همبند مفاصل برای افزایش دامنه حرکتی استفاده می‌کند. اما انعطاف‌پذیری زیاد با تلاش و همراه با کشش عضلات ایجاد می‌شود به طوری که ثبات مفاصل در طول دامنه‌ی حرکتی حفظ می‌شود. البته مطالعه‌ی تفاوت بین انعطاف‌پذیری زیاد و سندروم هایپرموبیلیتی در رشته‌هایی همچون یوگاآسانا جزو بحث‌های داغ و ادامه‌دار است.
لطفاً تجربیات خود از هایپرموبیلیتی را با ما در میان بگذارید!