در قسمت دوم ویژه برنامه‌ی WCYS2022 در مورد قوانین داوری، نحوه‌ی انجام مسابقات و برنامه رقابت‌ها که قراره شنبه و یکشنبه، ۱۲ و ۱۳ آذر برگزار بشه صحبت کردیم.
پادکست یوگین را بشنوید، سابسکرایب کنید و نظرات و پیشنهاداتتون رو با ما به اشتراک بزارید. برای حمایت از ما پادکست یوگین رو به دوستانتون معرفی کنید.
توضیحات بیشتر در ادامه مطلب.
در قسمت چهارم پادکست یوگین معرفی فدراسیون آسیایی یوگا، عضلات اسکلتی به زبان ساده، سلامت و بیماری در سبک زندگی و تازه‌های یوگا را می‌شنوید.
پادکست یوگین را از کست باکس و سایر پلتفرم‌های پادکست بشنوید، سابسکرایب کنید و نظرات و پیشنهاداتتون رو با ما به اشتراک بزارید. برای حمایت از ما پادکست یوگین رو به دوستانتون معرفی کنید.
جهت مشاهده منابع به ادامه مطلب بروید.
با افرادی برخورد داشته‌ام که با وجود چندین سال تمرین آساناهای یوگا، برخلاف اینکه بدن و ذهن توانمندتری داشتند و آساناها را به شکل صحیح اجرا می‌کردند، همچنان در سطح مبتدی و متوسط بودند. در مقابل افرادی که پس از یکی دو سال وضعیت‌های نسبتاً پیچیده‌تر را می‌توانستند انجام دهند را نیز به وفور دیده‌ام. قصد مقایسه‌ی دو گروه بالا را ندارم و هر دو گروه در جایگاه خودشان قابل تقدیرند. «با هزار روز تمرین پیاده‌روی نمی‌توان قهرمان دوی سرعت شد!» نکتهای است که دوست دارم از دل مقایسه‌ی دو گروه بیرون بیاید. با ده هزار روز پیاده‌روی هم نمی‌توان! چرا؟ چون شدت تمرین، پایین‌تر از آستانه شدت فعالیتی است که موجب سازگاری می‌شود.
برای پیشرفت از آساناهای سطح مبتدی به پیشرفته باید شدت فعالیت را به میزان لازم بالا برد. رتبه درک فعالیت ( RPE: Rating of Perceived Exertion) می‌تواند مقیاسی از شدت فعالیت شما حین ورزش ارائه دهد تا تلاشتان را بیشتر یا کمتر کنید. مقیاس بورگ (Borg Scale) از آزمون‌های رتبه‌بندی درک فعالیت و سنجش شدت فعالیت می‌باشد که در تصویر دوم آورده شده است.
رتبه‌ی درک فعالیت در مقیاس بورگ از ۶ تا ۲۰ امتیازبندی شده است. چرا از شش؟ چون درکی نسبی از میزان ضربان قلب حین فعالیت در اختیارتان می‌گذارد و می‌توانید شدت را حول ضربان قلب هدف حفظ نمایید. کافی است امتیاز به دست آمده از مقیاس بورگ را در ده ضرب کنید. به عنوان مثال اگر امتیاز ۶ را در ۱۰ ضرب کنیم، تعداد ضربان قلب حدود ۶۰ به دست می‌آید، یعنی که شما هیچ فعالیت خاصی را ندارید . اگر امتیاز ۲۰ به دست آورید، تعداد ضربان قلب حدود ۲۰۰ به دست می‌آید، یعنی که در بالاترین سطح فعالیت هستید.
در مطالعات توصیه شده است مقیاس بورگ را برای آساناهای یوگا با احتیاط استفاده کنیم. در نظر بگیریم که هدف همه‌ی سبک‌های یوگا از آساناها ممکن است فعالیت هوازی نباشد، چرا که بیشتر افراد افزایش انعطاف و کاهش استرس را جزء فواید کلیدی یوگا می‌دانند که مقیاس بورگ در این موارد ممکن است کارایی کمتری داشته باشد. با این وجود آشنایی با رتبه‌ی درک فعالیت در بیشتر جلسات تمرینی زبان مشترکی بین مربی و شاگرد برای تمرین با شدت تعیین شده بوجود می‌آورد. مفاهیم مقیاس بورگ بسیار ساده و قابل انتقال در یک یا دو جلسه هستند، پس از آن با شناختی که از افراد حاضر در کلاس به دست می‌آورید به راحتی می‌گویید هر کس به عدد ایکس رسید، شدت را کم کند یا از وضعیت خارج شود. پیشنهاد می‌کنم برای تسهیل در ارتباط در کلاس‌های یوگا از مقیاس بورگ ۱۰ نقطه‌ای به زبان ساده در تصویر چهارم استفاده کنید.
به گمان با افرادی برخورد داشته‌اید که در بدو ورود به کلاس بعضی وضعیت‌ها مثل اوتتانآسانا را به بهترین شکل انجام می‌دهند، کف دست‌ها را بدون خم کردن زانوها به زمین می‌چسبانند بدون اینکه احساس کشش یا قدری تکدر خاطر در چهره‌شان پدید آید و می‌گویند اولین جلسه‌ی یوگا است که شرکت جسته‌اند. اما نکتهای باریک بین انعطاف‌پذیری زیاد و سندرم هایپرموبیلیتی است که با یوگین همراه شوید تا آشکار کنیم.
یکی از مهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی در یوگا انعطاف‌پذیری می‌باشد که به معنی دامنه‌ی حرکتی مفصل است. در یوگاآسانا با قرار دادن مفاصل در بالاترین حد دامنه‌ی حرکتی وضعیت‌هایی زیبا شکل می‌گیرند که برای اجرای چنین وضعیت‌هایی چندین سال زمان لازم است. انعطاف‌پذیری نهایی عاملی ژنتیکی است و در افراد مختلف متفاوت است اما با این وجود ویژگی‌هایی دارد که از سندروم هایپرموبیلیتی متمایز می‌شود.
سندروم هایپرموبیلیتی اختلالی ارثی در بافت همبند است که مفاصل و رباط‌های اتصال‌دهندی دو استخوان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و با ایجاد بی‌ثباتی در مفصل علاوه بر هایپرموبیلیتی موجب درد اسکلتی‌عضلانی و خستگی می‌شود. برای جلوگیری از مشکل بهتر است سندروم هایپرموبیلیتی با استفاده از مقیاس نه نقطه‌ای بیتون (Beighton) توسط مربیان سنجیده شود و تمرینات مخصوصی برای افراد با سندروم هایپرموبیلیتی (ضمن آگاه کردن فرد) طراحی گردد. مقیاس بیتون در تصویر دوم قابل مشاهده است و معمولاً امتیازهای بالاتر از پنج از نه که درد مفصلی را در بیش از چهار مفصل و به مدت بیش از سه ماه تجربه می‌کنند، در بالاترین حد سندروم هایپرموبیلیتی قرار می‌دهند. ضمناً هایپرموبیلیتی به خودی خود سندروم هایپرموبیلیتی محسوب نمی‌شود.
علاوه بر وضعیت خم به جلوی ایستاده، در وضعیت ماندوکی مودرا نیز ممکن است هایپرموبیلیتی را شاهد باشیم، نشستن دو زانو با پاهای ضربدری که در کوکان مشاهده می‌شود و در بزرگسالی مشکلاتی به وجود می‌آورد.
سوال اینجاست که چه تفاوتی بین وضعیت‌های پیشرفته‌ی یوگا با سندروم هایپرموبیلیتی وجود دارد؟ سندروم هایپرموبیلیتی نقصی است که از کودکی مشاهده شده و همراه با بی‌ثباتی در مفاصل است که فرد به جای ایجاد کشش در عضلات از ضعف بافت‌های همبند مفاصل برای افزایش دامنه حرکتی استفاده می‌کند. اما انعطاف‌پذیری زیاد با تلاش و همراه با کشش عضلات ایجاد می‌شود به طوری که ثبات مفاصل در طول دامنه‌ی حرکتی حفظ می‌شود. البته مطالعه‌ی تفاوت بین انعطاف‌پذیری زیاد و سندروم هایپرموبیلیتی در رشته‌هایی همچون یوگاآسانا جزو بحث‌های داغ و ادامه‌دار است.
لطفاً تجربیات خود از هایپرموبیلیتی را با ما در میان بگذارید!
خود را روی مت تصور کنید. یکی از پاها کشیده به جلو و دیگری کاملاً کشیده به پشت در حال اجرای هانومانآسانا هستید. چه برای کاهش فشار طاقت‌فرسا آجر یوگا در دست داشته باشید یا زیر ران از آجر استفاده کنید و یا به خوبی و بدون استفاده از وسایل به خوبی وضعیت را اجرا کنید، محدودیت در انجام وضعیت را تجربه کرده و از خود پرسیده‌اید که مانع انعطاف بیشتر مفاصل ران چیست؟ وضعیت دیگری را تصور کنید. از وضعیت ایستاده، دست‌ها را با خم شدن به زمین می‌رسانید و در حال اجرای اوتتانآسانا هستید. سعی می‌کنید لگن را چرخش دهید تا تنه قوس نداشته باشد، احتمالاً در این وضعیت نیز از موانع و راهکارهای بهبود وضعیت از خود پرسیده‌اید. یادگیری آناتومی بدن انسان کمک شایانی در پاسخ به سوالات شما خواهد داشت. در یوگین دست به کار شدیم تا آناتومی مورد نیاز یوگین‌های عزیز را به زبان ساده و کاربردی گرد آوریم.
یادگیری آناتومی بدن انسان را از استخوان‌های اسکلت آغاز می‌کنیم. اسکلت در حکم داربست بدن است که وظایف مکانیکی (همچون محافظت از اعضای داخلی، تحمل وزن بدن و شکل دادن به حرکات بدن) و وظایف بیولوژیکی (همچون ساخت سلول‌های قرمز خون، ساخت و ذخیره کردن کلسیم یا فسفات) را برعهده دارد. اسکلت انسان در بدو تولد متشکل از ۲۷۰ استخوان بوده که در پی ترکیب برخی استخوان‌ها در بزرگسالی به ۲۰۶ استخوان کاهش می‌یابد.
یادگیری اسامی تک تک ۲۰۶ استخوان اگرچه لذت‌بخش ولی برای یوگینی لازم نیست. همراه شوید تا پرده از هزارتوی استخوان‌ها برداریم. اسکلت انسان از دو بخش اساسی تشکیل شده است، بخش محوری (Axial) و بخش ضمیمه‌ای (Appendicular). اما چرا به دو بخش تقسیم شده است؟ چون اگر بخش ضمیمه‌ای اسکلت جدا شود انسان همچنان قادر به حیات است اما ماجرای بخش محوری متفاوت است و جدا شدن هر یک از بخش‌های محوری منجر به مرگ یا مشکلات شدید خواهد شد. بخش محوری شامل ۷۴ استخوان و بخش ضمیمه‌ای شامل ۱۲۶ استخوان می‌باشند. همچنین شش استخوانچه گوش نیز داریم که در اغلب منابع جزء بخش محوری به شمار می‌آید.
در تصاویر زیر استخوان‌های بخش محوری و ضمیمه‌ای را به همراه تعداد آن‌ها مشاهده می‌نمایید.
عدد ۲۰۶ برای کل استخوان‌ها و اندام‌های بخش محوری و ضمیمه‌ای را به خاطر بسپارید، تا در پست‌های بعدی جزئیات بیشتری که برای یوگی لازم است را تشریح کنیم.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟ لطفا نظر خود را با ما در میان بگذارید.
یوگا با انواع مختلفی شناخته می‌شود که مهمترین آن‌ها عبارت از بهاکتی یوگا (Bhakti)، کارما یوگا (Karma)، جنآنا یوگا (Jñāna)، رآجا یوگا (Rāja)، هاتها یوگا (Haṭha)، لایا یوگا (Laya) و مانترا یوگا (Mantra) می‌باشند.
بهاکتی یوگا (یوگای پرستش عاشقانه)
بهاکتی از ریشه‌ی بهاج به معنی «خدمت کردن» مشتق شده است. در میان عموم مردم به عنوان آسان‌ترین یوگا و یوگای عوام شناخته می‌شود. بهاکتی یوگا ریشه در تجربه‌ی ناتوانی انسان در مقابل قادر مطلق و خدمت به وی دارد. ایمان و از خودگذشتگی ابزارهای بهاکتی یوگا هستند.
کارما یوگا (یوگای عملکرد فردی)
کارما به معنی عمل می‌باشد. گفته می‌شود که کارما یوگا محدودسازی ذهن نسبت به اعمال اساسی‌اش است. همچنین به عنوان کریا (Kriya) یوگا نیز شناخته می‌شود که تمرین فضایلی صحیح همچون مهربانی، پاکیزگی و پرهیز از حرص و طمع می‌باشد. اینکه حتی برای زمانی کوتاه نمی‌توانیم بدون عمل بمانیم ایده‌ی اصلی کارما یوگا می‌باشد. باید به محیط پاسخ دهیم. از اینرو، پاسخ فرد خردمند بدون هرگونه انتخاب یا تمایل به تاثیر خاصی است.
جنآنا یوگا (یوگای دانش)
«جنآنا» به معنی «دانش» است و جنآنا یوگا جستجوی دانش حقیقی است. در گذشته جستجو با گوش سپردن به معلمی آغاز می‌شد که متون یوگای باستانی را به شاگردانش آموزش می‌داد و با انعکاس، بحث با دیگران و روشن سازی نقاط مبهم ادامه می‌یافت تا منجر به شناخت تدریجی و آمیختن با حقیقت شود.
رآجا یوگا (یوگای شاهانه)
رآجا به معنی «شاه» می‌باشد. رآجا یوگا همچنین با اسامی جنآنا یوگا، سامکهیا یوگا، دهیآنا یوگا، پآتانجالی یوگا و اشتآنگا یوگا نیز شناخته می‌شود. برخلاف بهاکتی یوگا و کارما یوگا که توسط مردم عامی انجام می‌شوند، رآجا یوگا توسط مردمانی با توانایی‌ها و فهم برتر دنبال می‌شود. معمولاً زمانی که صحبت از کلمه‌ی یوگا می‌شود، رآجا یوگا به ذهن مخاطب خطور می‌کند.
هاتها یوگا (یوگای نیرو یا تمرین‌های بدنی)
هاتها یوگا شامل وضعیت‌های جسمانی و تمرین‌های تنفسی برای پیشرفت‌های روان‌تنی انسان است. «ها» به معنی خورشید و «تها» به معنی ماه می‌باشد. نامگذاری هاتها یوگا به این دلیل است که می‌توانیم توسط آن خورشید و ماه (در بدنمان) را متحد سازیم. یوگای نوین به عنوان رشته‌ی ورزشی مشتق شده از هاتها یوگا می‌باشد. از هاتها یوگا به عنوانی پلکانی برای رآجا یوگا نام برده شده است.
لایا یوگا (یوگای استغراق)
«لایا» به معنی جذب یا استغراق ذهن با آرام‌سازی فرآیند تنفس می‌باشد و به دو طریق به دست می‌آید: با سکوت ذهن همچون رآجا یوگا و یا با کنترل تنفس توسط تمرینات هاتها یوگا. لایا یوگا راهی است برای جذبه ذهن برای شنیدن صداهایی که در نهایت به سکوت منجر می‌شود.
مانترا یوگا (یوگای اذکار)
مانترا (ذکر) می‌تواند یک سیلاب همچون «رام»، تعدادی سیلاب یا یک عبارت کامل باشد. در گذشته مانترا توسط استاد به شاگردی داده می‌شد که به آن نیاز داشت.
واژه‌های یوگی، یوگینی و یوگین هر سه به تمرین‌کننده‌ی یوگا گفته می‌شوند، اما تفاوتی جزئی با هم دارند که متاسفانه با بی توجهی به جای یکدیگر به کار می‌روند. تعریف واژه‌ها در ادامه و در شکل آورده شده است.
شما برای حفظ سلامتی و بهبود وضعیت جسمانی به باشگاه ورزشی می‌روید و در کلاس یوگا ثبت نام می‌کنید. اگر خوش‌شناس باشید پس از چند هفته شاهد تغییراتی در وضعیت جسمانی‌تان می‌شوید که حس خوبی را برایتان به ارمغان می‌آورد و یوگا را برای همیشه ادامه می‌دهید؛ اما اگر خوش‌شانس نباشید به جمع ۵۵ درصدی افرادی می‌پیوندید که آسیب مربوط به آساناهای یوگا را حداقل برای یکبار تجربه کرده‌اند. البته نگران نباشید، فقط چهار درصد از افراد آسیب شدید دیده‌اند.
به جرأت می‌توان گفت مهمترین هدف ورزش حفظ سلامتی است، اما چرا آسیب در ورزش امری اجتناب‌ناپذیر است؟! ممکن است به چنین تناقضی پاسخ‌های مختلفی داده شود اما نکتهای حائز اهمیت حذف آسیب در ورزش می‌باشد که آساناهای یوگا نیز از این امر مستثنی نیستند.
برای حذف آسیب از کجا باید شروع کرد؟ شناخت نواحی آسیب‌دیده و نوع آن‌ها اولین گامی است که اطلاعات مفیدی در اختیار معلمان یوگا و یوگین‌ها می‌گذارد.
در همین رابطه کریستین وایز و همکارانش در سال ۲۰۱۸ پژوهشی را بین ۲۶۲۰ نفر انجام داده‌اند که در (Journal of Bodywork and Movement Therapies) به چاپ رسیده است. حدود ۸۵ درصد شرکت‌کنندگان زن بودند و ۹۶ درصد شرکت‌کنندگان بیش از یک سال در کلاس‌های یوگا شرکت داشتند و همچنین ۹۵ درصد افراد دوره‌ی مربیگری یوگا را گذرانده بودند.
طبق پژوهش مذکور بیشترین نواحی بدن که در یوگا دچار آسیب شده‌اند به ترتیب عبارت از زانوها (۲۱٪)، کمر (۱۹.۴٪)، شانه‌ها (۱۹٪) و ران‌ها که شامل همسترینگ هم می‌شوند (۱۵.۹٪) می‌باشند (نمودار ۱). حدود ۸ درصد آسیب‌های شدید مربوط به این نواحی می‌باشند.
همچنین دو دلیل عمده‌ی آسیب در یوگا عبارت از اسپرین/استرین (۴۷.۱٪) و درد عمومی بدون علت (۳۵.۱٪) می‌باشد (نمودار ۲).
در نظر گرفتن قسمت‌های آسیب‌دیده و انواع آسیب‌های مرتبط با یوگا توسط مربیان و یوگین‌ها کمک می‌کند تا در انجام آساناها کمترین آسیب را شاهد باشیم.
هرساله مسابقات یوگای ورزشی قاره‌ی آسیا در شش رویداد و گروه‌های سنی مختلف به شرح زیر برگزار می‌شود:
